Fasting Tracker

خطط الصيام · خبير

صيام 24 ساعة

من عشاء إلى عشاء: يوم كامل من الصيام، لأصحاب الخبرة، بين حين وآخر

ما هو صيام 24 ساعة؟

صيام 24 ساعة يتخطى يومًا كاملًا من الوجبات، عادة من عشاء إلى عشاء، فتبقى تأكل في كل يوم من أيام التقويم. يسميه Fasting Tracker «يوم كامل». إنه خطة للخبراء، تُطبّق بين حين وآخر بعد أن يصبح صيام 18 إلى 20 ساعة مريحًا، لا كل يوم.

ما يحدث في جسمك

خلال اليوم الأول يستهلك جسمك كثيرًا من السكر المخزن في الكبد ويعتمد أكثر على الدهون. يحافظ الكبد على ثبات سكر الدم، أساسًا بصنع غلوكوز جديد 4، ويحوّل مزيدًا من الدهون إلى كيتونات يستطيع دماغك وعضلاتك استخدامها 5.

  1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
  2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
  3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
  4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!
  5. 24 سالكيتوزيةأصبحت الدهون وقودك الرئيسي، ويحوّل كبدك المزيد منها إلى كيتونات.

يتصرف الجوع على نحو مختلف عما تتوقع. عندما صام متطوعون أصحاء 24 ساعة، ظل هرمون الجوع لديهم يرتفع في مواعيد وجباتهم المعتادة ثم ينخفض دون طعام، ويتراجع أكثر على مدار اليوم 2.

خرافة
بعد يوم دون طعام، ينهار أيضك.
الحقيقة
في الأيام الأولى من الصيام ارتفع الأيض أثناء الراحة قليلًا في الواقع، بنحو 14% بحلول اليوم الثالث، بفعل النورأدرينالين 3.

كيف تطبقه بأمان

  1. اعتد على صيام 18 إلى 20 ساعة أولًا.
  2. اختر يومًا هادئًا خاليًا من التمارين الشاقة والقيادة الطويلة والمناسبات المهمة.
  3. اشرب الماء طوال اليوم. الصيام الأطول يزيد فقدان الصوديوم، لذا قد تساعد رشة ملح في الماء 6.
  4. أبقِ نشاطك خفيفًا: المشي مثالي.
  5. أفطر بوجبة عادية متوازنة، البروتين والخضار أولًا.
  • توقف وكُل إن شعرت بإغماء أو تشوش أو ضعف شديد، أو أصابك خفقان، أو لم تستطع الاحتفاظ بالسوائل.
  • الصداع الخفيف والتعب والشعور بالبرد أمور شائعة.

المصادر

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.