Fasting Tracker

Rencana puasa · Ahli

Puasa 24 jam

Dari makan malam ke makan malam: sehari penuh berpuasa, untuk yang berpengalaman, sesekali

Apa itu puasa 24 jam?

Puasa 24 jam melewatkan makanan selama sehari penuh, biasanya dari makan malam ke makan malam, sehingga kamu tetap makan di setiap hari kalender. Fasting Tracker menyebutnya Sehari Penuh. Ini rencana tingkat ahli untuk sesekali, saat puasa 18–20 jam sudah terasa nyaman, bukan untuk setiap hari.

Apa yang terjadi di tubuhmu

Selama hari pertama, tubuhmu menghabiskan sebagian besar gula yang tersimpan di hati dan makin bergantung pada lemak. Hati menjaga gula darah tetap stabil terutama dengan membuat glukosa baru 4, dan mengubah lebih banyak lemak menjadi keton yang bisa dipakai otak dan otot 5.

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!
  5. 24 jamKetosisLemak kini bahan bakar utamamu, dan hatimu mengubah lebih banyak lemak menjadi keton.

Rasa lapar tidak berperilaku seperti yang kamu duga. Saat sukarelawan sehat berpuasa 24 jam, hormon lapar mereka tetap naik pada jam makan biasa, lalu turun lagi tanpa makanan, dan makin rendah sepanjang hari 2.

MITOS
Metabolisme anjlok setelah sehari tanpa makanan.
FAKTA
Pada hari-hari pertama puasa, metabolisme saat istirahat justru sedikit naik, sekitar 14% pada hari ketiga, didorong oleh noradrenalin 3.

Cara aman menjalaninya

  1. Biasakan diri dengan puasa 18–20 jam dulu.
  2. Pilih hari yang tenang tanpa latihan berat, perjalanan jauh dengan mobil, atau acara penting.
  3. Minum air sepanjang hari. Pada puasa yang lebih panjang kamu kehilangan lebih banyak natrium, jadi sejumput garam dalam air bisa membantu 6.
  4. Jaga aktivitas tetap ringan: berjalan kaki ideal.
  5. Batalkan puasa dengan makanan normal dan seimbang, protein dan sayuran dulu.
  • Berhenti dan makanlah jika kamu merasa mau pingsan, bingung, atau sangat lemas, jantung berdebar, atau tidak bisa menahan cairan.
  • Sakit kepala ringan, lelah, dan merasa kedinginan itu umum.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.