Fasting Tracker

断食方案 · 专家

24 小时断食

从晚餐到晚餐：整整一天的断食，适合有经验的人偶尔为之

什么是 24 小时断食？

24 小时断食会跳过一整天的餐食，通常是从晚餐到晚餐，所以按日历算你每天仍然会进食。Fasting Tracker 称它为“整整一天”。这是专家方案，适合在 18 到 20 小时断食已经轻松后偶尔进行，而不是每天。

身体里发生了什么

第一天里，身体会消耗掉肝脏中储存的大部分糖，并更多地依赖脂肪。肝脏主要通过合成新的葡萄糖来维持血糖稳定 4，并把更多脂肪转化为酮体，供大脑和肌肉使用 5。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！
  5. 24 小时酮症脂肪现在是你的主要燃料，肝脏把更多脂肪转化为酮体。

饥饿的表现和你想的不一样。健康志愿者断食 24 小时时，他们的饥饿激素依然会在平时的饭点上升，然后在不进食的情况下回落，并在一天中逐渐走低 2。

误区
一天不吃东西，代谢就会崩溃。
事实
在断食的最初几天，静息代谢其实略有上升，到第 3 天约上升 14%，这是去甲肾上腺素的作用 3。

如何安全进行

  1. 先适应 18 到 20 小时的断食。
  2. 选择一个安静的日子，没有高强度训练、长途驾驶或重要安排。
  3. 全天喝水。断食时间越长，钠流失越多，所以往水里加一小撮盐会有帮助 6。
  4. 保持轻度活动：散步最理想。
  5. 用一顿正常、均衡的饭来结束断食，先吃蛋白质和蔬菜。
  • 如果感到快要晕倒、意识混乱或非常虚弱，出现心悸，或喝不下液体，就停下来吃东西。
  • 轻微头痛、疲倦和怕冷都很常见。

参考文献

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。