Fasting Tracker

断食方案 · 专家

36 小时断食

从晚餐到两天后的早餐：只适合有经验者偶尔进行的断食

什么是 36 小时断食？

36 小时断食会跳过一整天的餐食：第一天晚上吃完晚餐，第三天早餐时再进食。Fasting Tracker 称它为“僧侣断食”，是给有经验者的专家方案。它不是每日方案，也不适合所有人。

身体里发生了什么

断食超过一天后，肝脏会把更多脂肪转化为酮体，酮体可以成为大脑的主要燃料，避免肌肉被分解来供糖 1,4。长时间断食期间生长激素会升高，帮助释放脂肪作为燃料并保护肌肉 5。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！
  5. 24 小时酮症脂肪现在是你的主要燃料，肝脏把更多脂肪转化为酮体。
  6. 36 小时自噬细胞可能开始清理旧的成分，这是一种自然的回收过程。

那自噬呢？

Fasting Tracker 把自噬标在 36 小时，而许多网站会承诺它在某个确切时刻出现。科学并没有那么整齐。自噬是细胞回收老旧部件的方式，它确实存在，而且在动物身上，断食是它最强的自然触发因素之一 6。但在人体中，证据仍只是血液中测到的早期信号 2，即使在小鼠中，不同器官的情况也不一样 3。请把这个阶段当作大致的参考，而不是测量结果。

误区
断食越长越好，因为自噬越多。
事实
没有人体证据表明用超长时间断食追求自噬能改善健康，而长时间断食有真实的风险。可持续的每日节奏才是更好的选择。

36 小时断食有什么益处？

关于断食益处的研究，比如减重以及改善血压、胆固醇和血糖，大多来自持续数周或数月的规律断食试验，而不是偶尔进行的 36 小时断食 7。36 小时断食能确定做到的，是带你进入更深的断食状态：脂肪和酮体成为你的主要燃料 1，生长激素升高 5，静息代谢会略有上升，而不是变慢 8。

如果你的目标是体重或健康，像 16:8 这样你能坚持的每日方案，是研究得更充分的选择 7。

如何安全进行

  1. 先适应 24 小时断食，再尝试 36 小时。
  2. 选择安静的日子，没有高强度训练、长途驾驶或重要安排。
  3. 断食期间喝水，并加一小撮盐来补充流失的钠 9。
  4. 起身要慢，保持轻度活动。
  5. 用一顿量少、易消化的饭来结束断食，比如汤、鸡蛋或酸奶，并在第二天逐渐恢复正常饮食。

参考文献

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。