Fasting Tracker

단식 플랜 · 전문가

36시간 단식

저녁부터 이틀 뒤 아침까지: 경험 있는 분만 가끔 하는 단식

36시간 단식이란?

36시간 단식은 하루치 식사를 건너뛰어요. 첫날 저녁 식사를 마치고 셋째 날 아침에 다시 먹어요. Fasting Tracker에서는 '수도승 단식'이라고 부르는, 경험 있는 분을 위한 전문가 플랜이에요. 매일 하는 플랜이 아니고, 모두에게 맞지도 않아요.

몸에서 일어나는 일

단식이 하루를 넘기면 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꾸는데, 케톤은 뇌의 주요 연료가 될 수 있고 당을 얻으려고 근육이 분해되는 것을 막아 줘요 1,4. 긴 단식에서는 성장 호르몬이 올라 지방을 연료로 내보내고 근육을 지키는 데 도움이 돼요 5.

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!
  5. 24시간케토시스이제 지방이 주 연료이고, 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꿔요.
  6. 36시간자가포식세포가 오래된 구성 요소를 정리하기 시작할 수 있어요. 자연스러운 재활용 과정이에요.

자가포식은요?

Fasting Tracker는 36시간에 자가포식을 표시하고, 많은 웹사이트는 정확한 시간을 약속해요. 과학은 그렇게 깔끔하지 않아요. 세포가 낡은 부품을 재활용하는 방식인 자가포식은 실제로 존재하고, 동물에서는 단식이 가장 강한 자연적 계기 중 하나예요 6. 하지만 사람에게서는 근거가 아직 혈액에서 측정한 초기 신호 수준이고 2, 쥐에서도 장기마다 달라요 3. 이 단계는 측정값이 아니라 대략적인 안내로 받아들이세요.

오해
단식은 길수록 좋아요. 자가포식이 더 많아지니까요.
사실
아주 긴 단식으로 자가포식을 좇는 것이 건강을 좋게 한다는 근거는 사람에게서 없고, 긴 단식에는 실제 위험이 있어요. 꾸준히 할 수 있는 매일의 리듬이 더 나은 선택이에요.

36시간 단식의 효과는 무엇일까요?

체중 감량과 혈압, 콜레스테롤, 혈당 개선 같은 단식 효과에 관한 연구 대부분은 가끔 하는 36시간 단식이 아니라, 몇 주나 몇 달 동안 꾸준히 단식한 시험에서 나왔어요 7. 36시간 단식이 확실히 해 주는 건 단식을 더 깊은 단계로 데려가는 거예요. 지방과 케톤이 주된 연료가 되고 1, 성장 호르몬이 오르며 5, 휴식 대사량은 느려지기보다 조금 올라가요 8.

체중이나 건강이 목표라면 16:8처럼 꾸준히 할 수 있는 매일 플랜이 더 많이 연구된 선택이에요 7.

안전하게 하는 방법

  1. 36시간을 시도하기 전에 24시간 단식에 익숙해지세요.
  2. 힘든 운동, 장거리 운전, 중요한 일정이 없는 조용한 날을 고르세요.
  3. 단식하는 동안 물을 마시고, 빠져나가는 나트륨을 보충하려면 소금 한 꼬집을 넣으세요 9.
  4. 천천히 일어나고 활동은 가볍게 하세요.
  5. 수프, 달걀, 요거트처럼 적고 소화가 잘되는 식사로 단식을 마치고, 다음 날에 걸쳐 평소 식사로 돌아가세요.

출처

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.