Fasting Tracker

Planuri de post · Expert

Post de 36 de ore

De la cină până la micul dejun de peste două zile: un post ocazional doar pentru cei cu experiență

Ce este un post de 36 de ore?

Un post de 36 de ore sare peste mesele unei zile întregi: termini cina în prima seară și mănânci iar la micul dejun în a treia zi. Fasting Tracker îl numește Postul călugărului, un plan de nivel expert pentru cei cu experiență. Nu e un plan zilnic și nu e pentru toată lumea.

Ce se întâmplă în corpul tău

Când un post durează mai mult de o zi, ficatul transformă mai multe grăsimi în corpi cetonici, care pot deveni un combustibil important pentru creier și pot cruța mușchii de a fi descompuși în zahăr 1,4. Hormonul de creștere crește în posturile mai lungi, ajutând la eliberarea grăsimilor drept combustibil și la protejarea mușchilor 5.

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!
  5. 24 hCetozăGrăsimea e acum principalul combustibil, iar ficatul transformă tot mai mult din ea în cetone.
  6. 36 hAutofagieCelulele pot începe să elimine componentele vechi, un proces natural de reciclare.

Și autofagia?

Fasting Tracker marchează autofagia la 36 de ore, iar multe site-uri o promit la o oră exactă. Știința nu e atât de ordonată. Autofagia, modul în care celulele reciclează părțile uzate, e reală, iar postul e unul dintre cei mai puternici declanșatori naturali ai ei la animale 6. Dar la oameni dovezile de până acum sunt semnale timpurii măsurate în sânge 2, și chiar și la șoareci diferă de la un organ la altul 3. Vezi etapa ca pe un reper aproximativ, nu ca pe o măsurătoare.

MIT
Cu cât postul e mai lung, cu atât mai bine, pentru că e mai multă autofagie.
ADEVĂR
Nu există dovezi la oameni că urmărirea autofagiei cu posturi foarte lungi îmbunătățește sănătatea, iar posturile lungi au riscuri reale. Un ritm zilnic sustenabil e o alegere mai sigură.

Care sunt beneficiile unui post de 36 de ore?

Cele mai multe cercetări despre beneficiile postului, cum ar fi scăderea în greutate și o tensiune, un colesterol și o glicemie mai bune, provin din studii cu post regulat pe parcursul a săptămâni sau luni, nu din posturi ocazionale de 36 de ore 7. Ce face sigur un post de 36 de ore e să te ducă mai adânc în post: grăsimile și corpii cetonici devin combustibilul tău principal 1, hormonul de creștere crește 5, iar metabolismul bazal crește ușor în loc să încetinească 8.

Dacă scopul tău e greutatea sau sănătatea, un plan zilnic pe care îl poți ține, cum ar fi 16:8, e alegerea mai bine studiată 7.

Cum să-l faci în siguranță

  1. Obișnuiește-te cu un post de 24 de ore înainte să încerci 36.
  2. Alege zile liniștite, fără antrenamente grele, drumuri lungi cu mașina sau evenimente importante.
  3. Bea apă în timpul postului, cu un vârf de cuțit de sare ca să înlocuiești sodiul pe care îl pierzi 9.
  4. Ridică-te încet și păstrează activitatea ușoară.
  5. Întrerupe postul cu o masă mică și ușoară, ca o supă, ouă sau iaurt, și revino la mâncatul normal în ziua următoare.

Surse

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.