36hodinový půst

Co je 36hodinový půst?

36hodinový půst vynechá celý den jídel: dojíš večeři první večer a znovu jíš u snídaně třetí den. Fasting Tracker mu říká Mnišský půst, plán na úrovni expert pro zkušené. Není to denní plán a není pro každého.

Co se děje v těle

Když půst trvá déle než den, játra mění víc tuku na ketony, které se mohou stát důležitým palivem pro mozek a chránit svaly před rozkladem na cukr ^1,4. Při delším půstu stoupá růstový hormon, který pomáhá uvolňovat tuk jako palivo a chránit svaly ⁵.

1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!
5. 24 hKetózaTuky jsou teď tvým hlavním palivem a játra z nich vyrábějí víc ketonů.
6. 36 hAutofagieBuňky možná začínají odbourávat staré součásti: je to přirozený proces recyklace.

A co autofagie?

Fasting Tracker označuje autofagii v 36. hodině a mnoho webů ji slibuje v přesnou hodinu. Věda tak úhledná není. Autofagie, způsob, jakým buňky recyklují opotřebované části, je skutečná a půst patří u zvířat k jejím nejsilnějším přirozeným spouštěčům ⁶. U lidí jsou ale důkazy zatím jen časné signály měřené v krvi ² a i u myší se liší orgán od orgánu ³. Ber tu fázi jako hrubé vodítko, ne měření.

MÝTUS

Čím delší půst, tím lépe, protože víc autofagie.

FAKT

U lidí nejsou žádné důkazy, že honba za autofagií velmi dlouhými půsty zlepšuje zdraví, a dlouhé půsty nesou skutečná rizika. Udržitelný denní rytmus je jistější volba.

Jaké přínosy má 36hodinový půst?

Většina výzkumu přínosů půstu, jako je hubnutí a lepší krevní tlak, cholesterol a cukr v krvi, pochází ze studií pravidelného půstu trvajících týdny nebo měsíce, ne z příležitostných 36hodinových půstů ⁷. Spolehlivě tě 36hodinový půst zavede hlouběji do půstu: tuk a ketony se stanou tvým hlavním palivem ¹, stoupne růstový hormon ⁵ a klidový metabolismus mírně vzroste, místo aby se zpomalil ⁸.

Pokud je tvým cílem váha nebo zdraví, lépe prozkoumanou volbou je denní plán, u kterého vydržíš, třeba 16:8 ⁷.

Jak na to bezpečně

Zdroje

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941