Fasting Tracker

Fasteplaner · Ekspert

Faste i 36 timer

Fra middag til frokost to dager senere: en faste av og til, bare for erfarne

Hva er en faste på 36 timer?

En faste på 36 timer hopper over en hel dags måltider: du avslutter middagen den første kvelden og spiser igjen til frokost på den tredje dagen. Fasting Tracker kaller den Munkefaste, en plan på ekspertnivå for erfarne. Det er ikke en daglig plan, og den er ikke for alle.

Hva som skjer i kroppen

Når en faste varer mer enn et døgn, gjør leveren mer fett om til ketoner, som kan bli et viktig brensel for hjernen og skåne musklene fra å bli brutt ned til sukker 1,4. Veksthormon stiger under lengre faster og hjelper med å frigjøre fett som brensel og beskytte musklene 5.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!
  5. 24 tKetoseFett er nå hovedbrenselet ditt, og leveren gjør mer av det om til ketoner.
  6. 36 tAutofagiCellene kan begynne å rydde ut gamle deler, en naturlig gjenbruksprosess.

Hva med autofagi?

Fasting Tracker markerer autofagi ved 36 timer, og mange nettsteder lover den på et bestemt tidspunkt. Vitenskapen er ikke så ryddig. Autofagi, måten cellene resirkulerer slitte deler på, er reell, og faste er en av de sterkeste naturlige utløserne hos dyr 6. Men hos mennesker er dokumentasjonen så langt tidlige signaler målt i blodet 2, og selv hos mus varierer den fra organ til organ 3. Se fasen som en grov rettesnor, ikke en måling.

MYTE
Jo lengre faste, jo bedre, fordi det gir mer autofagi.
FAKTA
Det finnes ingen dokumentasjon hos mennesker for at det å jage autofagi med svært lange faster bedrer helsen, og lange faster har reelle risikoer. En bærekraftig daglig rytme er det tryggeste valget.

Hva er fordelene med en faste på 36 timer?

Det meste av forskningen på fordelene med faste, som vektnedgang og bedre blodtrykk, kolesterol og blodsukker, kommer fra studier av regelmessig faste over uker eller måneder, ikke fra en faste på 36 timer innimellom 7. Det en faste på 36 timer pålitelig gjør, er å ta deg dypere inn i fasten: fett og ketoner blir hovedbrenselet ditt 1, veksthormon stiger 5, og hvilestoffskiftet øker litt i stedet for å gå ned 8.

Hvis målet ditt er vekt eller helse, er en daglig plan du klarer å holde, som 16:8, det bedre undersøkte valget 7.

Slik gjør du det trygt

  1. Bli komfortabel med en faste på 24 timer før du prøver 36.
  2. Velg rolige dager uten hard trening, lang kjøring eller viktige hendelser.
  3. Drikk vann under fasten, med en klype salt for å erstatte natriumet du mister 9.
  4. Reis deg sakte, og hold aktiviteten lett.
  5. Bryt fasten med et lite, lett måltid som suppe, egg eller yoghurt, og gå tilbake til vanlig kost i løpet av neste dag.

Kilder

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.