Fasting Tracker

Планы голодания · Эксперт

Голодание на 36 часов

От ужина до завтрака через два дня: эпизодическое голодание только для опытных

Что такое голодание на 36 часов?

Голодание на 36 часов пропускает целый день приёмов пищи: ты заканчиваешь ужин в первый вечер и снова ешь за завтраком на третий день. Fasting Tracker называет его «Монашеский пост», это план уровня эксперт для опытных. Это не ежедневный план, и подходит он не всем.

Что происходит в организме

Когда голодание длится больше суток, печень превращает больше жира в кетоны, которые могут стать важным топливом для мозга и уберечь мышцы от распада ради сахара 1,4. При долгом голодании растёт гормон роста, помогая высвобождать жир как топливо и защищать мышцы 5.

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!
  5. 24 чКетозТеперь жир – твоё главное топливо, и печень превращает больше его в кетоны.
  6. 36 чАутофагияКлетки могут начать избавляться от старых компонентов – это естественная переработка.

А что с аутофагией?

Fasting Tracker отмечает аутофагию на 36 часах, а многие сайты обещают её в точный час. Наука не так аккуратна. Аутофагия, способ, которым клетки перерабатывают изношенные части, реальна, и голодание входит в число её сильнейших природных запускающих факторов у животных 6. Но у людей данные пока сводятся к ранним сигналам, измеренным в крови 2, а даже у мышей она различается между органами 3. Воспринимай этап как приблизительный ориентир, а не измерение.

МИФ
Чем дольше голодание, тем лучше, потому что больше аутофагии.
ФАКТ
У людей нет данных, что погоня за аутофагией с помощью очень долгого голодания улучшает здоровье, а долгое голодание несёт реальные риски. Устойчивый ежедневный ритм надёжнее.

Какая польза от голодания на 36 часов?

Большая часть данных о пользе голодания, например о снижении веса и улучшении давления, холестерина и сахара в крови, получена в исследованиях регулярного голодания в течение недель или месяцев, а не эпизодического голодания на 36 часов 7. А вот что голодание на 36 часов делает надёжно, так это уводит тебя глубже в голодание: жир и кетоны становятся основным топливом 1, растёт гормон роста 5, а основной обмен немного повышается, а не замедляется 8.

Если твоя цель – вес или здоровье, ежедневный план, которого ты сможешь придерживаться, например 16:8, изучен лучше 7.

Как делать это безопасно

  1. Освойся с голоданием на 24 часа, прежде чем пробовать 36.
  2. Выбирай спокойные дни без тяжёлых тренировок, долгих поездок за рулём и важных событий.
  3. Пей воду во время голодания, со щепоткой соли, чтобы восполнить теряемый натрий 9.
  4. Вставай медленно и держи активность лёгкой.
  5. Прерывай голодание небольшой лёгкой едой, например супом, яйцами или йогуртом, и возвращайся к обычному питанию в течение следующего дня.

Источники

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.