Fasting Tracker

Rencana puasa · Ahli

Puasa 36 jam

Dari makan malam hingga sarapan dua hari kemudian: puasa sesekali hanya untuk yang berpengalaman

Apa itu puasa 36 jam?

Puasa 36 jam melewatkan makanan selama sehari penuh: kamu selesai makan malam di malam pertama dan makan lagi saat sarapan di hari ketiga. Fasting Tracker menyebutnya Puasa Biksu, rencana tingkat ahli untuk yang berpengalaman. Ini bukan rencana harian, dan tidak untuk semua orang.

Apa yang terjadi di tubuhmu

Saat puasa berlangsung lebih dari sehari, hati mengubah lebih banyak lemak menjadi keton, yang bisa menjadi bahan bakar penting bagi otak dan mencegah otot dipecah menjadi gula 1,4. Hormon pertumbuhan naik selama puasa yang lebih panjang, membantu melepaskan lemak sebagai bahan bakar dan melindungi otot 5.

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!
  5. 24 jamKetosisLemak kini bahan bakar utamamu, dan hatimu mengubah lebih banyak lemak menjadi keton.
  6. 36 jamAutofagiSel-sel mungkin mulai membersihkan komponen lama, proses daur ulang alami.

Bagaimana dengan autofagi?

Fasting Tracker menandai autofagi pada jam ke-36, dan banyak situs menjanjikannya pada jam yang pasti. Sains tidak serapi itu. Autofagi, cara sel mendaur ulang bagian yang aus, memang nyata, dan puasa termasuk pemicu alami terkuatnya pada hewan 6. Tetapi pada manusia, bukti sejauh ini berupa sinyal awal yang diukur dalam darah 2, dan bahkan pada tikus, hasilnya berbeda dari satu organ ke organ lain 3. Anggap tahap ini sebagai panduan kasar, bukan pengukuran.

MITOS
Makin lama puasa, makin baik, karena autofaginya makin banyak.
FAKTA
Tidak ada bukti pada manusia bahwa mengejar autofagi dengan puasa yang sangat panjang meningkatkan kesehatan, dan puasa panjang punya risiko nyata. Ritme harian yang berkelanjutan adalah pilihan yang lebih aman.

Apa manfaat puasa 36 jam?

Sebagian besar penelitian tentang manfaat puasa, seperti turunnya berat badan serta tekanan darah, kolesterol, dan gula darah yang lebih baik, berasal dari uji puasa rutin selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, bukan dari puasa 36 jam sesekali 7. Yang pasti dilakukan puasa 36 jam adalah membawamu lebih dalam ke kondisi puasa: lemak dan keton menjadi bahan bakar utamamu 1, hormon pertumbuhan naik 5, dan metabolisme saat istirahat justru sedikit naik, bukan melambat 8.

Jika tujuanmu berat badan atau kesehatan, rencana harian yang bisa kamu jalani, seperti 16:8, adalah pilihan yang lebih banyak diteliti 7.

Cara aman menjalaninya

  1. Biasakan diri dengan puasa 24 jam sebelum mencoba 36.
  2. Pilih hari-hari tenang tanpa latihan berat, perjalanan jauh dengan mobil, atau acara penting.
  3. Minum air selama berpuasa, dengan sejumput garam untuk mengganti natrium yang hilang 9.
  4. Berdirilah perlahan dan jaga aktivitas tetap ringan.
  5. Batalkan puasa dengan makanan kecil yang ringan, seperti sup, telur, atau yoghurt, lalu kembali ke pola makan normal di hari berikutnya.

Sumber

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.