Fasting Tracker

Fasteplaner · Expert

Fasta i 36 timmar

Från middag till frukost två dagar senare: en fasta då och då, bara för vana

Vad är en fasta på 36 timmar?

En fasta på 36 timmar hoppar över en hel dags måltider: du avslutar middagen den första kvällen och äter igen vid frukosten den tredje dagen. Fasting Tracker kallar den Munkfasta, en plan på expertnivå för vana. Det är inte en daglig plan, och den passar inte alla.

Vad som händer i kroppen

När en fasta varar mer än ett dygn omvandlar levern mer fett till ketoner, som kan bli ett viktigt bränsle för hjärnan och skona musklerna från att brytas ner till socker 1,4. Tillväxthormon stiger under längre fastor och hjälper till att frigöra fett som bränsle och skydda musklerna 5.

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!
  5. 24 hKetosFett är nu ditt huvudbränsle, och levern gör om mer av det till ketoner.
  6. 36 hAutofagiCellerna kan börja rensa ut gamla delar, en naturlig återvinningsprocess.

Och autofagi då?

Fasting Tracker markerar autofagi vid 36 timmar, och många webbplatser lovar den vid en exakt tidpunkt. Vetenskapen är inte så prydlig. Autofagi, sättet som cellerna återvinner slitna delar på, är verklig, och fasta är en av dess starkaste naturliga utlösare hos djur 6. Men hos människor är evidensen än så länge tidiga signaler mätta i blodet 2, och även hos möss skiljer den sig mellan organ 3. Se fasen som en grov vägledning, inte en mätning.

MYT
Ju längre fasta, desto bättre, eftersom det ger mer autofagi.
FAKTA
Det finns ingen evidens hos människor för att det förbättrar hälsan att jaga autofagi med mycket långa fastor, och långa fastor har verkliga risker. En hållbar daglig rytm är det säkrare valet.

Vilka fördelar har en fasta på 36 timmar?

Det mesta av forskningen om fastans fördelar, som viktnedgång och bättre blodtryck, kolesterol och blodsocker, kommer från studier av regelbunden fasta under veckor eller månader, inte från enstaka fastor på 36 timmar 7. Det en fasta på 36 timmar pålitligt gör är att ta dig djupare in i fastan: fett och ketoner blir ditt huvudsakliga bränsle 1, tillväxthormon stiger 5 och din vilometabolism ökar något i stället för att sakta ner 8.

Om ditt mål är vikt eller hälsa är en daglig plan du kan hålla, som 16:8, det bättre studerade valet 7.

Så gör du det säkert

  1. Bli bekväm med en fasta på 24 timmar innan du provar 36.
  2. Välj lugna dagar utan hård träning, långa bilresor eller viktiga händelser.
  3. Drick vatten under fastan, med en nypa salt för att ersätta det natrium du förlorar 9.
  4. Res dig långsamt och håll aktiviteten lätt.
  5. Bryt fastan med en liten, lätt måltid som soppa, ägg eller yoghurt, och återgå till vanlig kost under nästa dag.

Källor

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.