Fasting Tracker

Planos de jejum · Especialista

O jejum de 36 horas

Do jantar ao café da manhã dois dias depois: um jejum ocasional só para quem já tem experiência

O que é um jejum de 36 horas?

Um jejum de 36 horas pula um dia inteiro de refeições: você termina o jantar na primeira noite e volta a comer no café da manhã do terceiro dia. O Fasting Tracker chama de Jejum do monge, um plano para especialistas com experiência. Não é um plano diário, e não é para todo mundo.

O que acontece no seu corpo

Quando um jejum passa de um dia, o fígado transforma mais gordura em cetonas, que podem virar um combustível importante para o cérebro e poupar os músculos de serem quebrados para virar açúcar 1,4. O hormônio do crescimento sobe em jejuns mais longos, ajudando a liberar gordura como combustível e a proteger os músculos 5.

  1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
  2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!
  5. 24 hCetoseAgora a gordura é seu principal combustível, e o fígado transforma mais dela em cetonas.
  6. 36 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.

E a autofagia?

O Fasting Tracker marca a Autofagia às 36 horas, e muitos sites a prometem em uma hora exata. A ciência é menos arrumada. A autofagia, o jeito como suas células reciclam partes desgastadas, é real, e o jejum é um dos seus gatilhos naturais mais fortes em animais 6. Mas nas pessoas as evidências ainda são sinais iniciais medidos no sangue 2, e até em camundongos ela varia entre os órgãos 3. Trate a fase como um guia aproximado, não como uma medição.

MITO
Jejuns mais longos são sempre melhores, porque significam mais autofagia.
FATO
Não há evidência nas pessoas de que correr atrás da autofagia com jejuns muito longos melhore a saúde, e jejuns longos têm riscos reais. Um ritmo diário sustentável é a melhor aposta.

Quais são os benefícios de um jejum de 36 horas?

A maior parte da pesquisa sobre os benefícios do jejum, como perda de peso e melhora da pressão, do colesterol e do açúcar no sangue, vem de estudos com jejum regular ao longo de semanas ou meses, não de jejuns ocasionais de 36 horas 7. O que um jejum de 36 horas faz com segurança é levar você mais fundo no jejum: gordura e cetonas viram seu combustível principal 1, o hormônio do crescimento sobe 5 e o seu metabolismo em repouso sobe um pouco em vez de desacelerar 8.

Se o seu objetivo é peso ou saúde, um plano diário que você consiga manter, como o 16:8, é a escolha mais bem estudada 7.

Como fazer com segurança

  1. Fique à vontade com jejuns de 24 horas antes de tentar o de 36.
  2. Escolha dias tranquilos, sem treino pesado, viagens longas de carro ou compromissos importantes.
  3. Beba água durante o jejum, com uma pitada de sal para repor o sódio que você perde 9.
  4. Levante-se devagar e mantenha a atividade leve.
  5. Quebre o jejum com uma refeição pequena e leve, como sopa, ovos ou iogurte, e volte às refeições normais ao longo do dia seguinte.

Fontes

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.