Fasting Tracker

Planos de jejum · Especialista

O jejum de 24 horas

De jantar a jantar: um dia inteiro de jejum, para quem já tem experiência, de vez em quando

O que é um jejum de 24 horas?

Um jejum de 24 horas pula um dia inteiro de refeições, normalmente de jantar a jantar, então você ainda come em todos os dias do calendário. O Fasting Tracker chama de Dia inteiro. É um plano para especialistas, para usar de vez em quando quando jejuns de 18 a 20 horas estiverem confortáveis, não todo dia.

O que acontece no seu corpo

Durante o primeiro dia, o corpo usa boa parte do açúcar armazenado no fígado e passa a depender mais da gordura. O fígado mantém o açúcar no sangue estável, principalmente produzindo glicose nova 4, e transforma mais gordura em cetonas, que o cérebro e os músculos podem usar 5.

  1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
  2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!
  5. 24 hCetoseAgora a gordura é seu principal combustível, e o fígado transforma mais dela em cetonas.

A fome se comporta de um jeito diferente do que você espera. Quando voluntários saudáveis jejuaram por 24 horas, o hormônio da fome ainda subia nos horários de refeição de sempre e depois caía de novo sem comida, ficando mais baixo ao longo do dia 2.

MITO
Depois de um dia sem comer, seu metabolismo despenca.
FATO
Nos primeiros dias de jejum, o metabolismo em repouso na verdade subiu um pouco, cerca de 14% no terceiro dia, impulsionado pela noradrenalina 3.

Como fazer com segurança

  1. Primeiro fique à vontade com jejuns de 18 a 20 horas.
  2. Escolha um dia tranquilo, sem treino pesado, viagens longas de carro ou compromissos importantes.
  3. Beba água ao longo do dia. Jejuns mais longos aumentam a perda de sódio, então uma pitada de sal na água pode ajudar 6.
  4. Mantenha a atividade leve: caminhar é ideal.
  5. Quebre o jejum com uma refeição normal e equilibrada, proteína e vegetais primeiro.
  • Pare e coma se sentir que vai desmaiar, ficar confuso ou muito fraco, tiver palpitações ou não conseguir manter líquidos no estômago.
  • Dor de cabeça leve, cansaço e sensação de frio são comuns.

Fontes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.