Fasting Tracker

Fastenpläne · Experte

Das 24-Stunden-Fasten

Von Abendessen zu Abendessen: ein ganzer Fastentag, für Erfahrene, ab und zu

Was ist ein 24-Stunden-Fasten?

Ein 24-Stunden-Fasten lässt einen ganzen Tag Mahlzeiten aus, meist von Abendessen zu Abendessen, sodass du trotzdem an jedem Kalendertag isst. Fasting Tracker nennt es Ganzer Tag. Es ist ein Plan für Experten, gedacht für ab und zu, wenn sich 18- bis 20-stündiges Fasten angenehm anfühlt, nicht für jeden Tag.

Was in deinem Körper passiert

Am ersten Tag verbraucht dein Körper einen Großteil des in der Leber gespeicherten Zuckers und setzt mehr auf Fett. Die Leber hält den Blutzucker stabil, vor allem durch neu gebildete Glukose 4, und wandelt mehr Fett in Ketone um, die dein Gehirn und deine Muskeln nutzen können 5.

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!
  5. 24 Std.KetoseFett ist jetzt dein Hauptbrennstoff, und deine Leber wandelt mehr davon in Ketone um.

Hunger verhält sich anders, als du erwarten würdest. Als gesunde Freiwillige 24 Stunden fasteten, stieg ihr Hungerhormon trotzdem zu den üblichen Essenszeiten und sank dann ohne Essen wieder, im Lauf des Tages immer tiefer 2.

MYTHOS
Nach einem Tag ohne Essen bricht dein Stoffwechsel ein.
FAKT
In den ersten Tagen eines Fastens stieg der Ruheumsatz sogar leicht, um etwa 14 % bis zum dritten Tag, angetrieben von Noradrenalin 3.

So gelingt es sicher

  1. Werde zuerst mit 18- bis 20-stündigem Fasten vertraut.
  2. Wähle einen ruhigen Tag ohne hartes Training, lange Autofahrten oder wichtige Termine.
  3. Trink über den Tag Wasser. Längeres Fasten erhöht den Natriumverlust, daher kann eine Prise Salz im Wasser helfen 6.
  4. Bleib sanft aktiv: Spazierengehen ist ideal.
  5. Brich das Fasten mit einer normalen, ausgewogenen Mahlzeit, zuerst Eiweiß und Gemüse.
  • Hör auf und iss, wenn du dich einer Ohnmacht nahe, verwirrt oder sehr schwach fühlst, Herzrasen hast oder keine Flüssigkeit bei dir behältst.
  • Leichte Kopfschmerzen, Müdigkeit und Frösteln sind häufig.

Quellen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.