Fasting Tracker

Oruç planları · Uzman

24 saatlik oruç

Akşam yemeğinden akşam yemeğine: tam bir günlük oruç, deneyimli oruç tutanlar için, ara sıra

24 saatlik oruç nedir?

24 saatlik oruç, genellikle akşam yemeğinden akşam yemeğine bir günlük öğünleri atlar; böylece takvimdeki her gün yine de yemek yersin. Fasting Tracker ona Tam Gün diyor. Uzman seviyesinde bir plan; 18-20 saatlik oruçlar rahat geldiğinde ara sıra yapılmak için, her gün için değil.

Vücudunda neler olur

İlk gün boyunca vücudun karaciğerde depolanan şekerin büyük kısmını harcar ve yağa daha çok dayanır. Karaciğer kan şekerini çoğunlukla yeni glikoz üreterek sabit tutar 4 ve daha fazla yağı beyninin ve kaslarının kullanabileceği ketonlara dönüştürür 5.

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!
  5. 24 saKetozisArtık ana yakıtın yağ ve karaciğerin bunun daha fazlasını ketona dönüştürüyor.

Açlık beklediğinden farklı davranır. Sağlıklı gönüllüler 24 saat oruç tuttuğunda açlık hormonları her zamanki yemek saatlerinde yine yükseldi, sonra yemek olmadan yeniden düştü ve gün boyunca giderek daha da azaldı 2.

EFSANE
Yemeksiz bir günün ardından metabolizman çöker.
GERÇEK
Orucun ilk günlerinde dinlenme metabolizması aslında hafifçe yükseldi; noradrenalinin etkisiyle 3. güne kadar yaklaşık %14 3.

Nasıl güvenle yapılır

  1. Önce 18-20 saatlik oruçlara alış.
  2. Ağır antrenman, uzun araba yolculuğu ya da önemli bir etkinlik olmayan sakin bir gün seç.
  3. Gün boyunca su iç. Uzun oruçlar sodyum kaybını artırır, bu yüzden suya bir tutam tuz eklemek yardımcı olabilir 6.
  4. Hareketi hafif tut: yürüyüş ideal.
  5. Orucu normal ve dengeli bir öğünle, önce protein ve sebzeyle aç.
  • Bayılacak gibi, kafan karışık ya da çok halsiz hissedersen, çarpıntın olursa ya da sıvıları tutamazsan dur ve ye.
  • Hafif baş ağrısı, yorgunluk ve üşüme yaygındır.

Kaynaklar

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.