Fasting Tracker

Böjttervek · Szakértő

24 órás böjt

Vacsorától vacsoráig: egy egész nap böjt, tapasztaltaknak, alkalmanként

Mi az a 24 órás böjt?

A 24 órás böjt egy egész napnyi étkezést hagy ki, általában vacsorától vacsoráig, így minden naptári napon eszel. A Fasting Tracker Teljes napnak hívja. Szakértő szintű terv alkalmi használatra, amikor a 18–20 órás böjtök már kényelmesek, nem mindennapra.

Mi történik a testedben

Az első napon a tested felhasználja a májban tárolt cukor nagy részét, és egyre inkább a zsírra támaszkodik. A máj főleg új glükóz előállításával tartja stabilan a vércukrot 4, és több zsírt alakít ketonokká, amelyeket az agy és az izmok felhasználhatnak 5.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!
  5. 24 óraKetózisMost már a zsír a fő üzemanyagod, és a májad egyre többet alakít belőle ketonokká.

Az éhség nem úgy viselkedik, ahogy várnád. Amikor egészséges önkéntesek 24 órán át böjtöltek, az éhséghormonjuk a szokásos étkezési időpontokban így is megemelkedett, aztán étel nélkül újra csökkent, és a nap folyamán egyre alacsonyabb volt 2.

MÍTOSZ
Egy étel nélküli nap után összeomlik az anyagcsere.
TÉNY
A böjt első napjaiban a nyugalmi anyagcsere valójában kicsit nőtt, a harmadik napra körülbelül 14%-kal, a noradrenalin hatására 3.

Hogyan csináld biztonságosan

  1. Előbb szokd meg a 18–20 órás böjtöket.
  2. Válassz nyugodt napot kemény edzés, hosszú vezetés és fontos események nélkül.
  3. Igyál vizet a nap folyamán. Hosszabb böjtöknél több nátriumot veszítesz, ezért segíthet egy csipet só a vízben 6.
  4. Maradj könnyű mozgásnál: a séta ideális.
  5. Egy normál, kiegyensúlyozott étkezéssel törd meg a böjtöt, előbb fehérje és zöldség.
  • Hagyd abba, és egyél, ha ájulásközelinek, zavartnak vagy nagyon gyengének érzed magad, szívdobogásod van, vagy nem tudod bent tartani a folyadékot.
  • Az enyhe fejfájás, a fáradtság és a fázás gyakori.

Források

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.