Fasting Tracker

Pelan puasa · Pakar

Puasa 24 jam

Dari makan malam ke makan malam: sehari penuh berpuasa, untuk yang berpengalaman, sekali-sekala

Apakah puasa 24 jam?

Puasa 24 jam melangkau hidangan selama sehari penuh, biasanya dari makan malam ke makan malam, jadi anda masih makan setiap hari kalendar. Fasting Tracker menamakannya Sehari Penuh. Ia pelan tahap pakar untuk digunakan sekali-sekala apabila puasa 18–20 jam sudah terasa selesa, bukan untuk setiap hari.

Apa yang berlaku dalam badan anda

Pada hari pertama, badan anda menggunakan sebahagian besar gula yang disimpan dalam hati dan semakin bergantung kepada lemak. Hati mengekalkan gula darah yang stabil terutamanya dengan menghasilkan glukosa baharu 4, dan menukar lebih banyak lemak kepada keton yang boleh digunakan oleh otak dan otot 5.

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!
  5. 24 jamKetosisLemak kini bahan api utama anda, dan hati anda menukar lebih banyak lemak kepada keton.

Rasa lapar tidak berkelakuan seperti yang anda jangka. Apabila sukarelawan yang sihat berpuasa selama 24 jam, hormon lapar mereka tetap meningkat pada waktu makan biasa, kemudian menurun semula tanpa makanan, semakin rendah sepanjang hari 2.

MITOS
Metabolisme merudum selepas sehari tanpa makanan.
FAKTA
Pada hari-hari pertama puasa, metabolisme rehat sebenarnya meningkat sedikit, kira-kira 14% menjelang hari ketiga, didorong oleh noradrenalin 3.

Cara melakukannya dengan selamat

  1. Biasakan diri dengan puasa 18–20 jam dahulu.
  2. Pilih hari yang tenang tanpa latihan berat, pemanduan jauh atau acara penting.
  3. Minum air sepanjang hari. Dalam puasa yang lebih panjang anda kehilangan lebih banyak natrium, jadi secubit garam dalam air boleh membantu 6.
  4. Kekalkan aktiviti yang ringan: berjalan kaki adalah ideal.
  5. Berbuka dengan hidangan biasa yang seimbang, protein dan sayur-sayuran dahulu.
  • Berhenti dan makan jika anda rasa hendak pengsan, keliru atau sangat lemah, jantung berdebar-debar atau tidak dapat menyimpan cecair.
  • Sakit kepala ringan, keletihan dan rasa sejuk adalah perkara biasa.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.