Fasting Tracker

Планы голодания · Эксперт

Голодание на 24 часа

От ужина до ужина: целый день голодания, для опытных, время от времени

Что такое голодание на 24 часа?

Голодание на 24 часа пропускает целый день приёмов пищи, обычно от ужина до ужина, так что ты всё равно ешь в каждый календарный день. Fasting Tracker называет его «Целый день». Это план уровня эксперт, для эпизодического применения, когда голодание по 18–20 часов уже даётся комфортно, а не на каждый день.

Что происходит в организме

В первый день организм расходует бо́льшую часть сахара, запасённого в печени, и всё больше опирается на жир. Печень поддерживает стабильный уровень сахара в крови, в основном вырабатывая новую глюкозу 4, и превращает больше жира в кетоны, которые могут использовать мозг и мышцы 5.

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!
  5. 24 чКетозТеперь жир – твоё главное топливо, и печень превращает больше его в кетоны.

Голод ведёт себя не так, как ты ожидаешь. Когда здоровые добровольцы голодали 24 часа, их гормон голода всё равно поднимался в привычное время еды, а затем снова снижался без еды, опускаясь всё ниже в течение дня 2.

МИФ
После дня без еды обмен веществ рушится.
ФАКТ
В первые дни голодания основной обмен на самом деле немного вырос, примерно на 14% к третьему дню, под действием норадреналина 3.

Как делать это безопасно

  1. Сначала освойся с голоданием по 18–20 часов.
  2. Выбери спокойный день без тяжёлых тренировок, долгих поездок за рулём и важных событий.
  3. Пей воду в течение дня. При долгом голодании теряется больше натрия, поэтому щепотка соли в воде может помочь 6.
  4. Держи активность лёгкой: ходьба идеальна.
  5. Прерывай голодание обычной сбалансированной едой, сначала белок и овощи.
  • Остановись и поешь, если чувствуешь, что теряешь сознание, путаются мысли или сильная слабость, есть сердцебиение или не удаётся удержать жидкость.
  • Лёгкая головная боль, усталость и зябкость встречаются часто.

Источники

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.