Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · ผู้เชี่ยวชาญ

การอดอาหาร 24 ชั่วโมง

จากมื้อเย็นถึงมื้อเย็น: อดอาหารเต็มวัน สำหรับคนที่มีประสบการณ์ เป็นครั้งคราว

การอดอาหาร 24 ชั่วโมงคืออะไร

การอดอาหาร 24 ชั่วโมงคือการงดอาหารทั้งวัน มักจากมื้อเย็นถึงมื้อเย็น คุณจึงยังได้กินทุกวันตามปฏิทิน Fasting Tracker เรียกแผนนี้ว่า เต็มวัน เป็นแผนระดับผู้เชี่ยวชาญสำหรับทำเป็นครั้งคราว เมื่อการอด 18–20 ชั่วโมงรู้สึกสบายแล้ว ไม่ใช่สำหรับทุกวัน

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ในวันแรก ร่างกายใช้น้ำตาลที่เก็บไว้ในตับไปเกือบหมด และพึ่งพาไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ ตับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยหลักแล้วด้วยการสร้างกลูโคสใหม่ 4 และเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนมากขึ้น ซึ่งสมองและกล้ามเนื้อนำไปใช้ได้ 5

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!
  5. 24 ชม.คีโตซิสตอนนี้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักของคุณ และตับเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนมากขึ้นเรื่อยๆ

ความหิวไม่ได้เป็นอย่างที่คุณคาด เมื่ออาสาสมัครสุขภาพดีอดอาหาร 24 ชั่วโมง ฮอร์โมนความหิวยังคงสูงขึ้นในเวลาที่เคยกิน แล้วลดลงอีกครั้งโดยไม่ต้องกิน และต่ำลงเรื่อยๆ ตลอดวัน 2

ความเชื่อผิดๆ
ระบบเผาผลาญพังหลังจากไม่ได้กินหนึ่งวัน
ข้อเท็จจริง
ในช่วงวันแรกๆ ของการอดอาหาร อัตราการเผาผลาญขณะพักกลับเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ราว 14% เมื่อถึงวันที่สาม โดยมีนอร์อะดรีนาลีนเป็นตัวขับ 3

วิธีทำอย่างปลอดภัย

  1. ทำการอด 18–20 ชั่วโมงให้คล่องก่อน
  2. เลือกวันสบายๆ ที่ไม่มีการออกกำลังกายหนัก ไม่ต้องขับรถไกล และไม่มีงานสำคัญ
  3. ดื่มน้ำตลอดวัน การอดอาหารที่นานขึ้นทำให้เสียโซเดียมมากขึ้น การใส่เกลือเล็กน้อยในน้ำจึงอาจช่วยได้ 6
  4. ทำกิจกรรมเบาๆ: การเดินเหมาะที่สุด
  5. เลิกอดอาหารด้วยมื้อปกติที่สมดุล โปรตีนและผักก่อน
  • หยุดแล้วกินอาหารถ้าคุณรู้สึกจะเป็นลม สับสน หรืออ่อนแรงมาก ใจสั่น หรือดื่มน้ำแล้วอาเจียนออก
  • ปวดหัวเล็กน้อย เหนื่อย และรู้สึกหนาวเป็นเรื่องปกติ

แหล่งอ้างอิง

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง