Fasting Tracker

ขั้นสูง

การอดอาหารนาน (24–72 ชม.): ทำอย่างไรให้ปลอดภัย

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายหลังวันแรก ใครควรเลี่ยง และจะเริ่มต้นกับจบอย่างไรให้ดี

ขั้นสูง4 นาทีแหล่งอ้างอิง 7 รายการ

การอดอาหารรายวัน 12 ถึง 18 ชั่วโมงคือที่ที่มีงานวิจัยมากที่สุด และคนส่วนใหญ่ได้ประโยชน์จากตรงนี้ คนที่อดอาหารมานานบางคนลองอดนานกว่านั้นเป็นครั้งคราว หนึ่งถึงสามวัน ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีทำได้อย่างปลอดภัย แต่เป็นความท้าทายอีกแบบ: ร่างกายเข้าสู่การเผาผลาญไขมันลึกขึ้น ฮอร์โมนเปลี่ยน และความเสี่ยงเพิ่มขึ้นทุกวัน บทความนี้อธิบายว่าเกิดอะไรขึ้น และจะเข้าหาการอดอาหารที่นานขึ้นอย่างระมัดระวังได้อย่างไร

เกิดอะไรขึ้นหลังวันแรก

ในวันแรก ร่างกายใช้น้ำตาลที่เก็บไว้ในตับไปมาก และเริ่มพึ่งไขมันมากขึ้น เมื่ออดต่อไป ตับจะเปลี่ยนไขมันนั้นเป็นคีโตนมากขึ้นเรื่อย ๆ จอร์จ เคฮิลล์ แพทย์และนักวิทยาศาสตร์ ศึกษาคนที่อดอาหารนานมาหลายสิบปี และแสดงให้เห็นว่าคีโตนคือสิ่งที่ทำให้มนุษย์อยู่รอดได้นานโดยไม่มีอาหาร: คีโตนช่วยให้ร่างกายไม่ต้องสลายกล้ามเนื้อเพื่อสร้างน้ำตาลให้สมอง 1

ฮอร์โมนปรับตัว

การอดอาหารเป็นความเครียดของร่างกาย และฮอร์โมนตอบสนองเพื่อปกป้องคุณ หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดคือโกรทฮอร์โมน ซึ่งช่วยปล่อยไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงและปกป้องกล้ามเนื้อ ในผู้ชายสุขภาพดี วันที่ห้าของการอดอาหาร โกรทฮอร์โมนหลั่งเป็นจังหวะถี่ขึ้นและมากขึ้น และระดับรวมใน 24 ชั่วโมงสูงกว่าวันปกติราวสามเท่า 3

งานวิจัยขนาดใหญ่บอกอะไรเรื่องความปลอดภัย

งานวิจัยการอดอาหารนานที่ใหญ่ที่สุดติดตามคน 1,422 คนในคลินิกอดอาหารเฉพาะทาง ซึ่งอดอาหาร 4 ถึง 21 วัน โดยได้รับราว 200 ถึง 250 แคลอรีต่อวันภายใต้การดูแลของแพทย์ ผู้เข้าร่วมไม่ถึง 1% รายงานผลข้างเคียง และส่วนใหญ่บอกว่าไม่รู้สึกหิว 5 น่าให้กำลังใจ แต่สังเกตสภาพแวดล้อม: คนเหล่านี้ได้รับการตรวจทุกวันในคลินิก ซึ่งต่างจากการอดอาหารนานคนเดียวที่บ้าน

ก่อน ระหว่าง และหลัง

  • ค่อย ๆ เพิ่ม: ให้อด 18 ถึง 20 ชม. ได้สบาย ๆ ก่อนลอง 24 ชม. และอด 24 ชม. ได้สบายก่อนจะไปต่อ
  • เลือกช่วงไม่กี่วันที่สงบ ไม่มีการฝึกหนัก การขับรถทางไกล หรืองานสำคัญ
  • ดื่มน้ำตลอดวัน การอดนานขึ้นทำให้เสียโซเดียมทางปัสสาวะมากขึ้น เกลือหยิบมือหนึ่งในน้ำจึงช่วยได้ 7
  • ลุกขึ้นช้า ๆ และเคลื่อนไหวเบา ๆ: การเดินเหมาะที่สุด
  • เลิกอดด้วยมื้อเล็ก ๆ ที่ย่อยง่าย เช่น ซุป ไข่ หรือโยเกิร์ต และค่อยกลับไปกินมื้อปกติในวันถัดไป

การเลิกอดหลังหนึ่งถึงสามวันมักง่าย แต่หลังช่วงที่กินน้อยมากหรือไม่ได้กินเลยเป็นเวลานาน การกลับมากินอาจทำให้แร่ธาตุในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างอันตราย เรียกว่ากลุ่มอาการรีฟีดดิง นี่เป็นเหตุผลหลักข้อหนึ่งที่การอดอาหารเกินไม่กี่วันควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ 6

แหล่งอ้างอิง

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
  6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง