긴 단식(24~72시간): 안전하게 하기

연구 대부분은 12~18시간의 하루 단식에 관한 것이고, 대부분의 사람이 효과를 얻는 것도 여기서예요. 경험이 많은 사람 중에는 가끔 하루에서 사흘에 이르는 더 긴 단식을 시도하는 사람도 있어요. 건강한 성인이라면 안전하게 할 수 있지만, 다른 종류의 도전이에요. 몸은 지방 연소에 더 깊이 들어가고, 호르몬이 바뀌며, 위험은 날마다 커져요. 이 글에서는 무슨 일이 일어나는지, 그리고 긴 단식에 어떻게 신중하게 접근할지 설명해요.

첫날이 지나면 일어나는 일

첫날, 몸은 간에 저장된 당의 상당 부분을 쓰고 지방에 더 의존하기 시작해요. 단식이 계속되면 간은 그 지방을 더 많이 케톤으로 바꿔요. 의사이자 과학자인 조지 케이힐은 수십 년 동안 긴 단식 중인 사람들을 연구했고, 사람이 오랫동안 음식 없이 버틸 수 있는 건 케톤 덕분이라는 걸 보여 줬어요. 케톤 덕분에 몸은 뇌에 줄 당을 만들려고 근육을 분해하지 않아도 돼요 ¹.

호르몬이 적응해요

단식은 몸에 스트레스이고, 호르몬은 몸을 지키려고 반응해요. 가장 큰 변화 중 하나는 지방을 연료로 내보내고 근육을 지키도록 돕는 성장 호르몬이에요. 건강한 남성에서 단식 5일째에 성장 호르몬이 더 자주, 더 크게 분비됐고, 24시간 총량은 평소보다 약 세 배 높았어요 ³.

대규모 연구가 보여 주는 안전성

긴 단식에 관한 가장 큰 연구는 전문 단식 클리닉에서 의료진의 관리 아래 하루 약 200~250칼로리를 섭취하며 4~21일 동안 단식한 1,422명을 추적했어요. 부작용을 보고한 참가자는 1% 미만이었고, 대부분은 배고프지 않았다고 답했어요 ⁵. 고무적이지만 환경을 눈여겨보세요. 이 사람들은 매일 클리닉에서 검진을 받았어요. 집에서 혼자 오래 단식하는 것과는 달라요.

전, 중, 후

• 천천히 늘리세요. 24시간에 도전하기 전에 18~20시간 단식이 편해야 하고, 더 늘리기 전에 24시간이 편해야 해요.
• 고강도 운동, 장거리 운전, 중요한 일정이 없는 조용한 며칠을 고르세요.
• 하루 내내 물을 마시세요. 긴 단식은 소변으로 나가는 나트륨을 늘리니, 물에 소금을 한 꼬집 넣으면 도움이 될 수 있어요 ⁷.
• 천천히 일어나고 활동은 가볍게 하세요. 걷기가 가장 좋아요.
• 수프, 달걀, 요거트처럼 적고 가벼운 식사로 단식을 마치고, 다음 날에 걸쳐 평소 식사로 돌아가세요.

하루에서 사흘 단식을 마치는 건 보통 간단해요. 하지만 거의 또는 전혀 먹지 않은 기간이 더 길었다면, 다시 먹기 시작할 때 몸속 미네랄이 위험하게 변할 수 있어요. 이를 재급식 증후군이라고 해요. 며칠이 넘는 단식은 의료진의 관리 아래 해야 하는 주된 이유 중 하나예요 ⁶.

출처

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941