48시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요?

1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!
5. 24시간케토시스이제 지방이 주 연료이고, 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꿔요.
6. 36시간자가포식세포가 오래된 구성 요소를 정리하기 시작할 수 있어요. 자연스러운 재활용 과정이에요.
7. 48시간깊은 재생성장 호르몬이 늘어 근육 유지에 도움이 될 수 있어요.

몸에서 일어나는 일

지방으로 만든 케톤이 이제 주요 연료가 되어, 당을 얻으려고 근육이 분해되는 것을 막아 줘요 ². 지방을 연료로 내보내고 근육을 지키는 데 도움이 되는 성장 호르몬은 긴 단식에서 올라요. 건강한 남성에게서 24시간 동안의 총량이 단식 5일째에 약 세 배 높았어요 ¹. 휴식 대사량은 무너지지 않고, 한 연구에서는 3일째까지 약 14% 올랐어요 ³.

단계	깊은 재생(48~72시간)
주 연료	지방과 케톤
인슐린	매우 낮음

느낄 수 있는 것

차분하고 머리가 맑을 수도 있고, 기운이 없고 추울 수도 있어요. 이 정도 길이에서는 둘 다 흔해요. 쓰러질 것 같거나, 정신이 혼란스럽거나, 몹시 힘이 없거나, 가슴이 두근거리거나, 물도 넘기지 못하면 멈추고 드세요.

긴 단식에 관한 가장 큰 연구는 전문 클리닉에서 매일 점검을 받으며 하루 약 200~250kcal로 4~21일 단식한 1,422명을 추적했어요. 부작용을 보고한 사람은 1% 미만이었어요 ⁴. 희망적인 결과지만, 집에서 혼자 하는 긴 단식과 같지는 않아요.

출처

1. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
2. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353