長時間のファスティング（24〜72時間）：安全に行うには

研究の大半は12〜18時間の毎日のファスティングについてで、ほとんどの人が恩恵を得るのもそこです。経験を積んだ人の中には、ときどき1〜3日のより長いファスティングに挑戦する人もいます。健康な成人なら安全に行えますが、別の挑戦になります。体は脂肪燃焼により深く入り、ホルモンが変化し、リスクは日ごとに高まります。この記事では、何が起こるのか、そして長めのファスティングにどう慎重に取り組むかを説明します。

初日を過ぎると起こること

初日に、体は肝臓に蓄えた糖の多くを使い切り、脂肪に頼る割合を増やしていきます。ファスティングが続くと、肝臓はその脂肪をより多くケトン体に変えます。医師で研究者のジョージ・ケーヒルは、長期の絶食中の人を何十年も研究し、人間が長期間食べずに生き延びられるのはケトン体のおかげだと示しました。ケトン体があるので、脳のための糖を作るために筋肉を分解せずに済むのです ¹。

ホルモンが適応する

ファスティングは体にとってストレスであり、ホルモンはあなたを守るために反応します。大きな変化の1つが成長ホルモンで、脂肪を燃料として放出し、筋肉を守るのを助けます。健康な男性では、ファスティング5日目に成長ホルモンがより頻繁に、より大きな波で分泌され、24時間の総量はふだんの日の約3倍になりました ³。

大規模研究が示す安全性

長期ファスティングに関する最大の研究は、専門クリニックで医師の管理のもと1日約200〜250キロカロリーをとりながら4〜21日間ファスティングをした1,422人を追跡しました。副作用を報告した参加者は1%未満で、多くは空腹を感じなかったと答えました ⁵。心強い結果ですが、環境に注目してください。この人たちは毎日クリニックで診てもらっていました。家で1人で長くファスティングするのとは違います。

前、最中、後

• 少しずつ伸ばしましょう。24時間に挑戦する前に18〜20時間に慣れ、さらに伸ばす前に24時間に慣れておきます。
• 激しいトレーニング、長距離の運転、大事な予定のない、穏やかな数日を選びましょう。
• 1日を通して水を飲みましょう。長めのファスティングでは尿中のナトリウムの損失が増えるので、水にひとつまみの塩を加えると役立つことがあります ⁷。
• ゆっくり立ち上がり、活動は軽めに。散歩が理想的です。
• スープ、卵、ヨーグルトなど、少量の軽い食事でファスティングを明け、翌日にかけてふつうの食事に戻しましょう。

1〜3日のファスティングを明けるのは、ふつうは簡単です。しかし、ほとんど、あるいはまったく食べない期間がもっと長く続いた後は、食事を再開すると体内のミネラルが危険なほど変動することがあり、これをリフィーディング症候群といいます。数日を超えるファスティングを医師の管理下で行うべき主な理由の1つです ⁶。

出典

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941