Jejuns prolongados (24–72 h): como fazer com segurança

A maior parte das pesquisas é sobre jejuns diários de 12 a 18 horas, e é neles que a maioria das pessoas obtém os benefícios. Alguns praticantes experientes também fazem, de vez em quando, jejuns mais longos, de um a três dias. Adultos saudáveis podem fazê-los com segurança, mas é outro desafio: o corpo entra mais fundo na queima de gordura, os hormônios mudam e os riscos aumentam a cada dia. Este artigo explica o que acontece e como encarar um jejum mais longo com cuidado.

O que acontece depois do primeiro dia

No primeiro dia, o corpo gasta boa parte do açúcar guardado no fígado e passa a depender mais da gordura. Conforme o jejum continua, o fígado transforma mais dessa gordura em cetonas. O médico e cientista George Cahill passou décadas estudando pessoas em jejuns longos e mostrou que são as cetonas que permitem aos humanos sobreviver muito tempo sem comida: elas poupam o corpo de ter que quebrar músculo para fazer açúcar para o cérebro ¹.

Seus hormônios se adaptam

O jejum é um estresse para o corpo, e os hormônios respondem para proteger você. Uma das maiores mudanças é no hormônio do crescimento, que ajuda a liberar gordura como combustível e a proteger os músculos. Em homens saudáveis, no quinto dia de jejum o hormônio do crescimento foi liberado em pulsos mais frequentes e maiores, e o total em 24 horas foi cerca de três vezes maior do que num dia normal ³.

O que grandes estudos mostram sobre segurança

O maior estudo sobre jejuns longos acompanhou 1.422 pessoas numa clínica especializada, que jejuaram de 4 a 21 dias ingerindo cerca de 200 a 250 calorias por dia com acompanhamento médico. Menos de 1% dos participantes relataram efeitos adversos, e a maioria disse não sentir fome ⁵. Isso é animador, mas repare no contexto: essas pessoas eram examinadas todos os dias numa clínica. Não é o mesmo que um jejum longo sozinho em casa.

Antes, durante e depois

• Avance aos poucos: fique à vontade com jejuns de 18 a 20 horas antes de tentar 24 horas, e com 24 horas antes de ir além.
• Escolha alguns dias tranquilos, sem treino pesado, viagens longas de carro ou compromissos importantes.
• Beba água ao longo do dia. Jejuns mais longos aumentam a perda de sódio na urina, então uma pitada de sal na água pode ajudar ⁷.
• Levante devagar e mantenha atividades leves: caminhar é o ideal.
• Quebre o jejum com uma refeição pequena e leve, como sopa, ovos ou iogurte, e volte às refeições normais ao longo do dia seguinte.

Quebrar um jejum de um a três dias costuma ser simples. Mas depois de períodos mais longos com pouca ou nenhuma comida, voltar a comer pode causar mudanças perigosas nos minerais do corpo, a chamada síndrome de realimentação. É um dos principais motivos pelos quais jejuns de mais de alguns dias devem ter supervisão médica ⁶.

Fontes

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941