Platôs: o que fazer quando o progresso trava

Quase todo mundo que emagrece chega a um ponto em que a balança para de mexer. É frustrante, e muitas vezes é aí que as pessoas desistem. Mas um platô é parte normal de como o corpo responde a comer menos, não um sinal de que o jejum parou de funcionar. Entender por que ele acontece facilita muito reagir com calma.

Por que a perda de peso desacelera

Quando você começa a comer menos, a diferença entre o que você come e o que gasta é a maior possível, então o peso cai rápido. Mas conforme você emagrece, o corpo precisa de menos energia para funcionar, e essa diferença diminui. Pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA criaram um modelo detalhado desse processo e mostraram que o corpo responde devagar a uma mudança na alimentação, com o peso se acomodando num novo nível ao longo de anos, e não de semanas ¹. Desacelerar é o formato esperado da curva, não um fracasso.

É mesmo um platô?

O peso do corpo sobe e desce de um dia para o outro com água, sal, comida no intestino e, nas mulheres, o ciclo menstrual. Também há um padrão semanal. Quando pesquisadores analisaram milhares de pesagens diárias, o peso era maior aos domingos e às segundas e caía ao longo da semana. Quem emagrecia ou mantinha o peso mostrava o padrão mais claro: ganhava um pouco no fim de semana e compensava durante a semana ².

Como as calorias voltam sem você perceber

O jejum ajuda muita gente a comer menos sem contar, mas não torna as calorias irrelevantes. Num ensaio de um ano na China, quem comia numa janela de 8 horas perdeu mais ou menos o mesmo peso que quem comia as mesmas calorias distribuídas ao longo do dia ⁵. A janela funciona principalmente por ajudar você a comer menos.

O que ajuda

No ensaio MATADOR, o grupo que fez pausas de 2 semanas perdeu mais peso e mais gordura, e o metabolismo em repouso caiu menos do que o esperado para a perda de peso ⁴. Levou mais tempo, 30 semanas em vez de 16, e foi um único ensaio com homens, então não é a palavra final. Mas sugere que dar uma aliviada por um tempo, encurtando os jejuns e comendo para manter o peso, pode ser uma estratégia em vez de um retrocesso.

Fontes

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833