Fasting Tracker

ขั้นสูง

ภาวะน้ำหนักนิ่ง: ทำอย่างไรเมื่อความคืบหน้าหยุด

ทำไมการลดน้ำหนักช้าลง จะแยกภาวะน้ำหนักนิ่งจริงออกจากการขึ้นลงปกติอย่างไร และอะไรที่ช่วยได้จริง

ขั้นสูง5 นาทีแหล่งอ้างอิง 5 รายการ

เกือบทุกคนที่ลดน้ำหนักจะถึงจุดที่ตัวเลขบนตาชั่งไม่ขยับ มันน่าหงุดหงิด และหลายคนก็ล้มเลิกตรงนี้ แต่ภาวะน้ำหนักนิ่งเป็นส่วนปกติของการที่ร่างกายตอบสนองต่อการกินน้อยลง ไม่ใช่สัญญาณว่าการอดอาหารหยุดได้ผล การเข้าใจว่าทำไมจึงเกิดขึ้นทำให้รับมืออย่างใจเย็นได้ง่ายขึ้นมาก

ทำไมการลดน้ำหนักช้าลง

เมื่อเริ่มกินน้อยลง ช่องว่างระหว่างสิ่งที่กินกับสิ่งที่เผาผลาญจะกว้างที่สุด น้ำหนักจึงลงเร็ว แต่เมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลงในการทำงาน ช่องว่างนั้นจึงแคบลง นักวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ สร้างแบบจำลองละเอียดของกระบวนการนี้ และแสดงว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนการกินอย่างช้า ๆ โดยน้ำหนักจะค่อย ๆ เข้าสู่ระดับใหม่ในเวลาหลายปี ไม่ใช่หลายสัปดาห์ 1 การช้าลงคือรูปร่างที่คาดไว้ของกราฟ ไม่ใช่ความล้มเหลว

น้ำหนักนิ่งจริงไหม

น้ำหนักตัวขึ้นลงทุกวันตามน้ำ เกลือ อาหารในลำไส้ และในผู้หญิงก็ตามรอบเดือน ยังมีรูปแบบรายสัปดาห์ด้วย เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์การชั่งน้ำหนักรายวันหลายพันครั้ง น้ำหนักสูงสุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์ แล้วลดลงตลอดสัปดาห์ คนที่ลดน้ำหนักได้หรือรักษาน้ำหนักไว้ได้มีรูปแบบชัดที่สุด: น้ำหนักขึ้นเล็กน้อยช่วงสุดสัปดาห์แล้วชดเชยระหว่างสัปดาห์ 2

ทางเงียบ ๆ ที่แคลอรีแอบกลับมา

การอดอาหารช่วยให้หลายคนกินน้อยลงโดยไม่ต้องนับ แต่ไม่ได้ทำให้แคลอรีไม่สำคัญ ในงานวิจัยหนึ่งปีในจีน คนที่กินในช่วง 8 ชั่วโมงลดน้ำหนักได้พอ ๆ กับคนที่กินแคลอรีเท่ากันแต่กระจายทั้งวัน 5 ช่วงกินได้ผลเป็นหลักเพราะช่วยให้คุณกินน้อยลง

อะไรช่วยได้

ในงานวิจัย MATADOR กลุ่มที่พัก 2 สัปดาห์ลดน้ำหนักและไขมันได้มากกว่า และการเผาผลาญขณะพักลดลงน้อยกว่าที่คาดจากน้ำหนักที่ลดได้ 4 ใช้เวลานานกว่า 30 สัปดาห์แทน 16 และเป็นงานวิจัยชิ้นเดียวในผู้ชาย จึงยังไม่ใช่ข้อสรุปสุดท้าย แต่ชี้ว่าการผ่อนลงสักพัก โดยอดอาหารสั้นลงและกินเพื่อรักษาน้ำหนัก อาจเป็นกลยุทธ์ ไม่ใช่การถอยหลัง

แหล่งอ้างอิง

  1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
  3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง