โปรตีนและกล้ามเนื้อ: อดอาหารโดยไม่เสียแรง

เมื่อคุณกินในช่วงเวลาที่สั้นลง มักจะกินน้อยมื้อลง ซึ่งบ่อยครั้งนั่นคือจุดประสงค์: มื้อน้อยลง แคลอรีน้อยลง แต่ก็ทำให้ขาดสารอาหารอย่างหนึ่งได้ง่าย นั่นคือโปรตีน และโปรตีนคือสิ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ขณะที่ไขมันลดลง และช่วยให้อิ่มนานไปพร้อมกัน

ทำไมโปรตีนสำคัญขึ้นเมื่อกินน้อยลง

เมื่อคุณกินแคลอรีน้อยลง ร่างกายจะดึงพลังงานที่ขาดไปส่วนหนึ่งจากไขมันและอีกส่วนจากกล้ามเนื้อ สัดส่วนนี้ขึ้นอยู่กับโปรตีนส่วนหนึ่ง การวิเคราะห์อภิมานงานวิจัยลดน้ำหนัก 24 ชิ้นเปรียบเทียบอาหารที่แคลอรีเท่ากันแต่โปรตีนมากหรือน้อยต่างกัน โดยเฉลี่ย อาหารโปรตีนสูงทำให้ไขมันลดลงมากกว่าเล็กน้อย ปกป้องมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า และการเผาผลาญขณะพักลดลงน้อยกว่า ¹

ต้องการเท่าไร

ปริมาณขั้นต่ำอย่างเป็นทางการสำหรับผู้ใหญ่ตั้งไว้เพื่อป้องกันการขาด ไม่ใช่เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักหรือฝึกซ้อม งานวิจัยชี้ว่าเป้าหมายเหล่านั้นต้องใช้ปริมาณสูงกว่า การวิเคราะห์อภิมานงานวิจัย 49 ชิ้นพบว่าโปรตีนเพิ่มผลการสร้างกล้ามเนื้อจากการฝึกเวทได้จนถึงราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน และโดยเฉลี่ยไม่มีประโยชน์เพิ่มเกินจากนั้น ² สำหรับผู้สูงอายุ กลุ่มผู้เชี่ยวชาญยุโรปแนะนำอย่างน้อย 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และมากกว่านั้นสำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือเจ็บป่วย ⁴

ร่างกายใช้โปรตีนมื้อใหญ่ได้ในครั้งเดียวไหม

คุณอาจเคยได้ยินว่าร่างกายใช้โปรตีนได้แค่ราว 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ที่เหลือเสียเปล่า แนวคิดนี้มาจากงานวิจัยระยะสั้นที่ให้โปรตีนย่อยเร็วเพียงอย่างเดียว บทความทบทวนหลักฐานที่กว้างกว่าบ่งชี้ว่าส่วนเกินบางส่วนยังถูกใช้สร้างเนื้อเยื่ออยู่ ⁵

ลงมือทำจริง

• คำนวณเป้าหมายต่อวัน: 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นช่วงที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายและกำลังลดน้ำหนักส่วนใหญ่
• จัดทุกมื้อโดยมีแหล่งโปรตีนเป็นหลัก: ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ เทมเป้ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือถั่ว
• เปิดช่วงกินด้วยมื้อที่มีโปรตีนสูง เพื่อเริ่มต้นช่วงกินอย่างอิ่มท้อง
• ถ้าคุณฝึกซ้อม พยายามกินมื้อโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังฝึก
• ถ้ากินให้ถึงเป้าได้ยาก โปรตีนเชคในช่วงกินช่วยได้

ความเชื่อผิดๆ

โปรตีนที่เกิน 30 กรัมในหนึ่งมื้อเสียเปล่า

ข้อเท็จจริง

งานวิจัยที่ติดตามโปรตีนติดฉลากแสดงว่าร่างกายยังใช้โปรตีนปริมาณมากได้ต่อเนื่องหลายชั่วโมง ³ การกินมื้อเดียวปริมาณมากอาจไม่มีประสิทธิภาพเท่าการกระจายโปรตีน ⁶ แต่ก็ไม่ได้เสียเปล่าเลย

แหล่งอ้างอิง

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897