البروتين والعضلات: الصيام دون فقدان القوة

حين تأكل ضمن نافذة أقصر، تتناول عادةً وجبات أقل. وكثيرًا ما يكون هذا هو الهدف: وجبات أقل، سعرات أقل. لكنه يسهّل أيضًا أن تقصّر في عنصر غذائي واحد: البروتين. والبروتين هو ما يساعدك على الحفاظ على عضلاتك وأنت تفقد الدهون، وعلى البقاء شبعانًا أثناء ذلك.

لماذا يزداد أهمية البروتين حين تأكل أقل

حين تتناول سعرات أقل، يأخذ جسمك جزءًا من الطاقة الناقصة من الدهون وجزءًا من العضلات. ويتوقف مقدار ما يأتي من كل منهما جزئيًا على البروتين. قارن تحليل تلوي لـ24 تجربة لإنقاص الوزن أنظمة بالسعرات نفسها لكن ببروتين أكثر أو أقل. في المتوسط، أدت الأنظمة الأعلى بروتينًا إلى فقدان دهون أكثر قليلًا، وحمت كتلة خالية من الدهون أكثر، وانخفض معدل الأيض أثناء الراحة أقل ¹.

كم تحتاج؟

الحد الأدنى الرسمي للبالغين وُضع لمنع النقص، لا لحماية العضلات أثناء إنقاص الوزن أو التمرين. ولهذه الأهداف تشير الأبحاث إلى أهداف أعلى. وجد تحليل تلوي لـ49 تجربة أن البروتين عزز مكاسب العضلات من تمارين القوة حتى نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، دون فائدة إضافية بعد ذلك في المتوسط ². ولكبار السن، توصي مجموعة خبراء أوروبية بما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وأكثر للنشيطين أو المرضى ⁴.

هل يستطيع جسمك استخدام حصة كبيرة دفعة واحدة؟

ربما سمعت أن جسمك لا يستطيع استخدام سوى نحو 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في الوجبة وأن الباقي يضيع. جاءت هذه الفكرة من دراسات قصيرة على بروتين سريع الهضم وحده. وتشير مراجعات الأدلة الأوسع إلى أن جزءًا من الفائض يُستخدم مع ذلك في بناء الأنسجة ⁵.

التطبيق العملي

• احسب هدفك اليومي: من 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم نطاق جيد لمعظم البالغين النشيطين الذين يفقدون الوزن.
• ابنِ كل وجبة حول مصدر بروتين: البيض أو السمك أو اللحم أو التوفو أو التمبيه أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو البقوليات.
• أفطر على وجبة غنية بالبروتين، لتبدأ نافذتك وقد تغذيت جيدًا.
• إذا كنت تتمرن، فحاول تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعات قليلة من حصتك.
• إذا وجدت صعوبة في بلوغ هدفك، فقد يساعد مخفوق بروتين ضمن نافذة أكلك.

خرافة

كل ما يزيد على 30 غرامًا من البروتين في الوجبة يضيع.

الحقيقة

تُظهر الدراسات التي تتبعت بروتينًا موسومًا أن الجسم يواصل استخدام جرعة أكبر لساعات طويلة ³. وقد لا تكون الحصص المنفردة الكبيرة جدًا بكفاءة توزيع البروتين ⁶، لكنها بعيدة كل البعد عن الضياع.

المصادر

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897