Fasting Tracker

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Proteína e músculo: jejuar sem perder força

De quanta precisas, como a encaixar em menos refeições e porque conta mais quando estás a perder peso

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Quando comes numa janela mais curta, normalmente fazes menos refeições. Muitas vezes é esse o objetivo: menos refeições, menos calorias. Mas isso também torna fácil ficares aquém num nutriente: a proteína. E é a proteína que te ajuda a manter o músculo enquanto perdes gordura, e a ficares saciado entretanto.

Porque é que a proteína conta mais quando comes menos

Quando comes menos calorias, o corpo vai buscar parte da energia que falta à gordura e parte ao músculo. Quanto vem de cada um depende em parte da proteína. Uma meta-análise de 24 ensaios de perda de peso comparou dietas com as mesmas calorias mas com mais ou menos proteína. Em média, as dietas com mais proteína levaram a um pouco mais de perda de gordura, protegeram mais massa magra, e o metabolismo em repouso desceu menos 1.

De quanta precisas?

O mínimo oficial para adultos serve para evitar carências, não para proteger o músculo durante a perda de peso ou o treino. Para esses objetivos, a investigação aponta para metas mais altas. Uma meta-análise de 49 ensaios concluiu que a proteína aumentava os ganhos de músculo do treino de força até cerca de 1,6 g por quilo de peso por dia, sem benefício adicional acima disso, em média 2. Para os mais velhos, um grupo de especialistas europeus recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo por dia, e mais para quem é ativo ou está doente 4.

O corpo consegue usar uma dose grande de uma vez?

Talvez tenhas ouvido dizer que o corpo só consegue usar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição e que o resto se perde. Essa ideia veio de estudos curtos com proteína de digestão rápida tomada sozinha. As revisões da evidência mais alargada sugerem que parte do excesso é mesmo assim usada para construir tecidos 5.

Pôr em prática

  • Calcula a tua meta diária: 1,2 a 1,6 g por quilo de peso é um bom intervalo para a maioria dos adultos ativos que estão a perder peso.
  • Constrói cada refeição à volta de uma fonte de proteína: ovos, peixe, carne, tofu, tempeh, iogurte grego, requeijão ou leguminosas.
  • Quebra o jejum com uma refeição rica em proteína, para começares a tua janela bem alimentado.
  • Se treinas, tenta fazer uma refeição rica em proteína nas horas seguintes ao treino.
  • Se tens dificuldade em chegar à tua meta, um batido de proteína dentro da tua janela alimentar pode ajudar.
MITO
Tudo o que passe de 30 g de proteína numa refeição é desperdiçado.
FACTO
Os estudos que seguem proteína marcada mostram que o corpo continua a usar uma dose maior durante muitas horas 3. Doses únicas muito grandes podem não ser tão eficientes como distribuir a proteína 6, mas estão longe de ser desperdiçadas.

Fontes

  1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.