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De quanta proteína preciso?

Gramas por dia a partir do teu peso, e quanto pôr em cada prato na tua janela alimentar

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Como funciona a calculadora

Multiplica o teu peso por três números da investigação. A dose diária recomendada nos EUA e no Canadá é 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia: um mínimo para as necessidades básicas, e provavelmente pouco se estás a ganhar força 1. Uma revisão da investigação sobre perda de peso associou 1,2 a 1,6 g por quilo por dia a um melhor controlo do apetite e do peso 2. Depois divide esse intervalo pelas duas ou três refeições da tua janela alimentar. Nada do que introduzes sai do teu navegador.

Proteína por dia, e por refeição, a 1,2 a 1,6 g por quilo
O teu pesoMínimo (0,8 g/kg)1,2 a 1,6 g/kgPor refeição, 2 refeiçõesPor refeição, 3 refeições
55 kg (121 lb)44 g66 a 88 g33 a 44 g22 a 29 g
70 kg (154 lb)56 g84 a 112 g42 a 56 g28 a 37 g
85 kg (187 lb)68 g102 a 136 g51 a 68 g34 a 45 g
100 kg (220 lb)80 g120 a 160 g60 a 80 g40 a 53 g

Porque é que a proteína importa mais quando jejuas

Uma janela alimentar mais curta significa normalmente menos refeições, e a proteína é o nutriente em que é mais fácil ficar aquém. Isso importa, porque quando comes menos a proteína ajuda-te a manter os músculos. Várias meta-análises concluíram que as dietas para perder peso mais ricas em proteína levaram a mais perda de gordura e mantiveram mais massa magra do que dietas com menos proteína e as mesmas calorias. A proteína também torna as refeições mais saciantes, embora o efeito no que as pessoas comem depois seja modesto 2. Num ensaio de 12 semanas, quem simplesmente comeu entre o meio-dia e as 20h perdeu mais massa magra do que quem fazia três refeições por dia, sobretudo dos braços e das pernas 3.

Se fazes treino de força

Uma meta-análise de 49 ensaios com 1863 pessoas concluiu que proteína extra aumentou os ganhos de músculo e força, e que os ganhos de músculo estabilizavam por volta de 1,6 g por quilo por dia. Essa estimativa era incerta: o intervalo ia de cerca de 1,0 a 2,2 g, por isso os autores sugeriram até 2,2 g para quem queira ganhar o máximo de músculo possível 1.

Encaixá-la na tua janela

  1. Monta cada refeição à volta de um alimento proteico: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte grego, queijo cottage ou leguminosas.
  2. Quebra o jejum com uma refeição rica em proteína. Tenta chegar a pelo menos 25 a 30 g por refeição 2.
  3. Não te preocupes com uma dose grande ir para o lixo: uma dose de 100 g depois do exercício continuou a funcionar durante mais de 12 horas 4.
  4. Se a tua janela dá para três refeições, distribui a proteína por elas: quatro doses moderadas foram melhores do que duas grandes num estudo 5.
  5. Mantém os batidos de proteína dentro da tua janela alimentar: quebram o jejum.

Se tens muito peso para perder, pergunta a um nutricionista que peso usar, porque um valor baseado no peso atual pode ser mais alto do que precisas. Para ideias de refeições, vê o que comer no jejum intermitente e o guia Proteína e músculo.

Fontes

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.