Fasting Tracker

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たんぱく質はどのくらい必要？

体重から1日のグラム数を計算し、食事時間の1食ごとにどのくらいとればいいかを示します

たんぱく質はどのくらい必要？

フォームに入力すると結果が表示されます。

ブラウザ上で計算します。入力した内容がどこかに送られることはありません。

計算ツールのしくみ

体重に、研究からの3つの数字をかけます。米国とカナダの推奨量は体重1kgあたり1日0.8gのたんぱく質で、基本的な必要量を満たす最低量であり、筋力をつけているなら足りない可能性が高い量です 1。減量の研究のレビューでは、1kgあたり1日1.2〜1.6gが、食欲のコントロールと体重管理の改善に結びついていました 2。そのうえで、その範囲を食事時間の2〜3食に分けます。入力した内容がブラウザの外に出ることはありません。

1kgあたり1.2〜1.6gでの、1日と1食あたりのたんぱく質
あなたの体重最低量（0.8g/kg）1.2〜1.6g/kg1食あたり、2食の場合1食あたり、3食の場合
55kg（121lb）44g66〜88g33〜44g22〜29g
70kg（154lb）56g84〜112g42〜56g28〜37g
85kg（187lb）68g102〜136g51〜68g34〜45g
100kg（220lb）80g120〜160g60〜80g40〜53g

断食するとたんぱく質がより大切になる理由

食事時間が短いとたいてい食事の回数が減り、たんぱく質はもっとも不足しやすい栄養素です。それが大切なのは、食べる量を減らすとき、たんぱく質が筋肉を保つ助けになるからです。いくつかのメタ分析では、同じカロリーで比べると、たんぱく質の多い減量食のほうが脂肪が多く減り、除脂肪量も多く保たれました。たんぱく質は食事の満足感も高めますが、あとで食べる量への影響は控えめです 2。12週間のある試験では、12時から20時の間に食べただけの人は、1日3食の人より除脂肪量が多く減り、そのほとんどは腕と脚からでした 3。

筋トレをするなら

1,863人を対象にした49件の試験のメタ分析では、たんぱく質を増やすと筋肉と筋力の向上が後押しされ、筋肉の増加は1kgあたり1日約1.6gで頭打ちになりました。この推定には幅があり、約1.0〜2.2gにわたっていたので、著者たちは、できるだけ多く筋肉をつけたい人には最大2.2gをすすめています 1。

食事時間に収める

  1. 毎食たんぱく質の食品を中心に：卵、魚、肉、豆腐、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆類。
  2. たんぱく質の豊富な食事で断食を終える。1食あたり少なくとも25〜30gを目指す 2。
  3. 多めの量がむだになる心配はいりません。運動後の100gは12時間以上働き続けました 4。
  4. 食事時間に3食入るなら、たんぱく質を分けてとる。ある研究では、ほどほどの量を4回とるほうが、多めの量を2回より効果的でした 5。
  5. プロテインシェイクは食事時間の中で。断食を中断させます。

減らしたい体重が多いなら、どの体重を使えばいいか管理栄養士に相談しましょう。今の体重にもとづく値は、必要以上に多くなることがあります。食事のアイデアは間欠的ファスティング中に何を食べる？とガイドたんぱく質と筋肉を見てください。

出典

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。