मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

तुम्हें कितना प्रोटीन चाहिए?

इकाइयाँमीट्रिक (किलो, सेमी)अमेरिकी (lb, ft, in)तुम्हारा वज़नतुम्हारी खाने की विंडो में भोजनदो भोजनतीन भोजन

अपना नतीजा देखने के लिए फ़ॉर्म भरो।

तुम्हारे ब्राउज़र में गिना गया। तुम जो भी डालते हो वह कहीं नहीं भेजा जाता।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यह तुम्हारे वज़न को रिसर्च से लिए तीन नंबरों से गुणा करता है। अमेरिका और कनाडा का अनुशंसित आहार भत्ता रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन है: बुनियादी ज़रूरतों के लिए न्यूनतम, और अगर तुम ताक़त बढ़ा रहे हो तो शायद बहुत कम ¹। वज़न घटाने की रिसर्च की एक रिव्यू ने रोज़ प्रति किलो 1.2 से 1.6 ग्राम को भूख पर बेहतर क़ाबू और वज़न संभालने से जोड़ा ²। फिर यह रेंज को तुम्हारी खाने की विंडो के दो या तीन भोजन में बाँटता है। तुम जो भी डालते हो, वह तुम्हारे ब्राउज़र से बाहर नहीं जाता।

तुम्हारा वज़न	न्यूनतम (0.8 g/kg)	1.2 से 1.6 g/kg	हर भोजन, 2 भोजन	हर भोजन, 3 भोजन
55 किलो (121 lb)	44 ग्राम	66 से 88 ग्राम	33 से 44 ग्राम	22 से 29 ग्राम
70 किलो (154 lb)	56 ग्राम	84 से 112 ग्राम	42 से 56 ग्राम	28 से 37 ग्राम
85 किलो (187 lb)	68 ग्राम	102 से 136 ग्राम	51 से 68 ग्राम	34 से 45 ग्राम
100 किलो (220 lb)	80 ग्राम	120 से 160 ग्राम	60 से 80 ग्राम	40 से 53 ग्राम

फ़ास्ट करते समय प्रोटीन ज़्यादा क्यों मायने रखता है

छोटी खाने की विंडो का मतलब आम तौर पर कम भोजन है, और प्रोटीन वह पोषक तत्व है जो सबसे आसानी से कम रह जाता है। यह मायने रखता है, क्योंकि जब तुम कम खाते हो, तो प्रोटीन मसल बचाने में मदद करता है। कई मेटा-विश्लेषणों में पाया गया कि उतनी ही कैलोरी वाली कम प्रोटीन डाइट के मुक़ाबले वज़न घटाने की ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट से ज़्यादा फ़ैट घटा और ज़्यादा लीन मास बचा। प्रोटीन भोजन को ज़्यादा पेट भरने वाला भी बनाता है, हालाँकि बाद में लोग कितना खाते हैं, उस पर असर मामूली है ²। 12 हफ़्ते के एक ट्रायल में जिन लोगों ने बस दोपहर 12 से रात 8 बजे के बीच खाया, उन्होंने दिन में तीन भोजन करने वालों से ज़्यादा लीन मास खोया, ज़्यादातर बाँहों और पैरों से ³।

अगर तुम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हो

1,863 लोगों वाले 49 ट्रायल के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि अतिरिक्त प्रोटीन ने मसल और ताक़त में बढ़त को बढ़ाया, और मसल की बढ़त रोज़ प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम पर स्थिर हो गई। यह अनुमान पक्का नहीं था: इसकी रेंज लगभग 1.0 से 2.2 ग्राम तक थी, इसलिए लेखकों ने ज़्यादा से ज़्यादा मसल बनाने की कोशिश करने वालों के लिए 2.2 ग्राम तक का सुझाव दिया ¹।

इसे अपनी विंडो में फ़िट करना

अगर तुम्हें बहुत वज़न घटाना है, तो किसी डाइटीशियन से पूछो कि कौन सा वज़न इस्तेमाल करें, क्योंकि मौजूदा वज़न पर आधारित आँकड़ा तुम्हारी ज़रूरत से ज़्यादा हो सकता है। भोजन के आइडिया के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग में क्या खाएँ और गाइड प्रोटीन और मसल देखो।

स्रोत

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897