Ingyenes eszköz
Mennyi fehérjére van szükségem?
Napi grammok a testsúlyod alapján, és hogy mennyi kerüljön az egyes tányérokra az étkezési ablakodban
Hogyan működik a kalkulátor
A testsúlyodat a kutatásokból származó három számmal szorozza meg. Az amerikai és kanadai ajánlott napi bevitel testsúlykilogrammonként napi 0,8 g fehérje: ez az alapvető szükségletek minimuma, és valószínűleg túl kevés, ha erőt építesz 1. A fogyásról szóló kutatások egy áttekintése a napi 1,2–1,6 g/kg-ot jobb étvágykontrollal és testsúlykezeléssel hozta összefüggésbe 2. Ezután a tartományt elosztja az étkezési ablakod két vagy három étkezése között. Semmi, amit beírsz, nem hagyja el a böngésződet.
| A testsúlyod | Minimum (0,8 g/kg) | 1,2–1,6 g/kg | Étkezésenként, 2 étkezés | Étkezésenként, 3 étkezés |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 44 g | 66–88 g | 33–44 g | 22–29 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 84–112 g | 42–56 g | 28–37 g |
| 85 kg (187 lb) | 68 g | 102–136 g | 51–68 g | 34–45 g |
| 100 kg (220 lb) | 80 g | 120–160 g | 60–80 g | 40–53 g |
Miért számít többet a fehérje, amikor böjtölsz
A rövidebb étkezési ablak általában kevesebb étkezést jelent, és a fehérjéből a legkönnyebb kevesebbet bevinni a kelleténél. Ez azért számít, mert amikor kevesebbet eszel, a fehérje segít megőrizni az izmot. Több metaanalízis szerint a magasabb fehérjetartalmú fogyókúrás étrendek több zsírvesztéshez vezettek, és több sovány testtömeget őriztek meg, mint az azonos kalóriájú, kevesebb fehérjét tartalmazó étrendek. A fehérje laktatóbbá is teszi az étkezéseket, bár a későbbi evésre gyakorolt hatása mérsékelt 2. Egy 12 hetes vizsgálatban azok, akik egyszerűen 12 és 20 óra között ettek, több sovány testtömeget veszítettek, mint a napi háromszor étkezők, főleg a karjukból és a lábukból 3.
Ha erősítő edzést végzel
49 vizsgálat 1863 résztvevőjének metaanalízise szerint a több fehérje fokozta az izom- és erőnövekedést, az izomnövekedés pedig napi körülbelül 1,6 g/kg-nál érte el a plafont. A becslés bizonytalan volt: a tartománya körülbelül 1,0 és 2,2 g között mozgott, ezért a szerzők legfeljebb 2,2 g-ot javasoltak annak, aki a lehető legtöbb izmot szeretné építeni 1.
Hogyan illeszd az ablakodba
- Minden étkezést egy fehérjeforrásra építs: tojásra, halra, húsra, tofura, görög joghurtra, túróra vagy hüvelyesekre.
- Fehérjében gazdag étkezéssel törd meg a böjtöt. Törekedj étkezésenként legalább 25–30 g-ra 2.
- Ne aggódj, hogy egy nagy adag kárba vész: egy edzés utáni 100 g-os adag több mint 12 órán át hatott 4.
- Ha az ablakodba három étkezés fér, oszd el köztük a fehérjét: egy vizsgálatban négy közepes adag jobb volt két nagynál 5.
- A fehérjeturmixokat az étkezési ablakodban idd: megtörik a böjtöt.
Ha sokat szeretnél fogyni, kérdezz meg egy dietetikust, melyik testsúllyal számolj, mert a jelenlegi testsúlyodon alapuló szám magasabb lehet a szükségesnél. Ételötletekért lásd: mit egyél időszakos böjt alatt, és a Fehérje és izom útmutatót.
Források
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Olvass tovább
Fehérje és izom: böjt erővesztés nélkülMennyi kell, hogyan fér bele kevesebb étkezésbe, és miért a legfontosabb, amikor fogysz- Mit egyél időszakos böjt alattEgyetlen étel sem tilos, de vannak, amelyek sokkal könnyebbé teszik a böjtöt. Így állítsd össze az étkezéseidet
- 18:6-os időszakos böjt18 órás böjt és 6 órás étkezési ablak: egy lépés a 16:8-on túl, tapasztaltaknak
Néhány szó az egészségről
A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.