Fasting Tracker

Gratis værktøj

Hvor meget protein har jeg brug for?

Gram om dagen ud fra din kropsvægt, og hvor meget du skal have på hver tallerken i dit spisevindue

Hvor meget protein har du brug for?

Udfyld formularen for at se dit resultat.

Beregnet i din browser. Intet af det, du indtaster, sendes nogen steder hen.

Sådan virker beregneren

Den ganger din vægt med tre tal fra forskningen. Det amerikanske og canadiske anbefalede indtag er 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen: et minimum for de basale behov og sandsynligvis for lidt, hvis du bygger styrke op 1. En oversigt over forskning i vægttab forbandt 1,2 til 1,6 g pr. kilo om dagen med bedre appetitkontrol og vægtstyring 2. Derefter fordeler den intervallet på de to eller tre måltider i dit spisevindue. Intet, du indtaster, forlader din browser.

Protein om dagen og pr. måltid ved 1,2 til 1,6 g pr. kilo
Din vægtMinimum (0,8 g/kg)1,2 til 1,6 g/kgPr. måltid, 2 måltiderPr. måltid, 3 måltider
55 kg (121 lb)44 g66 til 88 g33 til 44 g22 til 29 g
70 kg (154 lb)56 g84 til 112 g42 til 56 g28 til 37 g
85 kg (187 lb)68 g102 til 136 g51 til 68 g34 til 45 g
100 kg (220 lb)80 g120 til 160 g60 til 80 g40 til 53 g

Hvorfor protein betyder mere, når du faster

Et kortere spisevindue betyder som regel færre måltider, og protein er det næringsstof, det er lettest at få for lidt af. Det betyder noget, for når du spiser mindre, hjælper protein dig med at bevare muskler. Flere metaanalyser fandt, at proteinrige kostformer til vægttab gav mere fedttab og bevarede mere muskelmasse end proteinfattige kostformer med de samme kalorier. Protein gør også måltiderne mere mættende, selvom effekten på, hvor meget folk spiser senere, er beskeden 2. I et studie over 12 uger mistede folk, der bare spiste mellem kl. 12 og 20, mere muskelmasse end folk, der spiste tre måltider om dagen, mest fra arme og ben 3.

Hvis du styrketræner

En metaanalyse af 49 studier med 1.863 personer fandt, at ekstra protein øgede fremgangen i muskler og styrke, og at muskelfremgangen fladede ud ved omkring 1,6 g pr. kilo om dagen. Det skøn var usikkert: intervallet gik fra omkring 1,0 til 2,2 g, så forfatterne foreslog op til 2,2 g for alle, der vil opbygge så mange muskler som muligt 1.

Sådan får du det ind i dit vindue

  1. Byg hvert måltid op om en proteinfødevare: æg, fisk, kød, tofu, græsk yoghurt, hytteost eller bælgfrugter.
  2. Bryd fasten med et proteinrigt måltid. Sigt efter mindst 25 til 30 g pr. måltid 2.
  3. Vær ikke bekymret for, at en stor portion går til spilde: en dosis på 100 g efter træning blev ved med at virke i mere end 12 timer 4.
  4. Hvis dit vindue har plads til tre måltider, så fordel proteinet på dem: fire moderate portioner slog to store i et studie 5.
  5. Hold proteinshakes inden for dit spisevindue: de bryder en faste.

Hvis du har meget vægt at tabe, så spørg en diætist, hvilken vægt du skal regne med, da et tal baseret på din nuværende vægt kan være højere, end du har brug for. Idéer til måltider finder du i hvad du skal spise ved periodisk faste og guiden Protein og muskler.

Kilder

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.