Hvor mye protein trenger jeg?

Hvor mye protein trenger du?

EnheterMetrisk (kg, cm)Amerikansk (lb, ft, in)Vekten dinMåltider i spisevinduetTo måltiderTre måltider

Fyll ut skjemaet for å se resultatet.

Beregnet i nettleseren din. Ingenting du skriver inn, sendes noe sted.

Slik fungerer kalkulatoren

Den ganger vekten din med tre tall fra forskningen. Det amerikanske og kanadiske anbefalte inntaket er 0,8 g protein per kilo kroppsvekt om dagen: et minimum for grunnleggende behov, og trolig for lite hvis du bygger styrke ¹. En gjennomgang av vekttapsforskning knyttet 1,2 til 1,6 g per kilo om dagen til bedre appetittkontroll og vektstyring ². Så fordeler den området på de to eller tre måltidene i spisevinduet. Ingenting du skriver inn, forlater nettleseren din.

Vekten din	Minimum (0,8 g/kg)	1,2 til 1,6 g/kg	Per måltid, 2 måltider	Per måltid, 3 måltider
55 kg (121 lb)	44 g	66 til 88 g	33 til 44 g	22 til 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 til 112 g	42 til 56 g	28 til 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 til 136 g	51 til 68 g	34 til 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 til 160 g	60 til 80 g	40 til 53 g

Hvorfor protein betyr mer når du faster

Et kortere spisevindu betyr som regel færre måltider, og protein er det næringsstoffet det er lettest å få for lite av. Det betyr noe, for når du spiser mindre, hjelper protein deg å beholde musklene. Flere metaanalyser fant at proteinrike dietter for vekttap ga mer fettap og bevarte mer muskelmasse enn dietter med mindre protein og samme kalorier. Protein gjør også måltidene mer mettende, selv om effekten på hvor mye folk spiser senere, er beskjeden ². I en studie over 12 uker mistet de som bare spiste mellom kl. 12 og 20, mer muskelmasse enn de som spiste tre måltider om dagen, mest fra armer og bein ³.

Hvis du styrketrener

En metaanalyse av 49 studier med 1863 personer fant at ekstra protein ga større gevinst i muskler og styrke, og at muskelveksten flatet ut ved rundt 1,6 g per kilo om dagen. Det anslaget var usikkert: det gikk fra rundt 1,0 til 2,2 g, så forfatterne foreslo opptil 2,2 g for alle som vil bygge så mye muskler som mulig ¹.

Slik får du det inn i vinduet

Har du mye å gå ned i vekt, spør en klinisk ernæringsfysiolog hvilken vekt du bør regne ut fra, siden et tall basert på dagens vekt kan bli høyere enn du trenger. For måltidsideer, se hva du kan spise ved periodisk faste og guiden Protein og muskler.

Kilder

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897