Fasting Tracker

Công cụ miễn phí

Tôi cần bao nhiêu đạm?

Số gam mỗi ngày theo cân nặng, và nên có bao nhiêu trên mỗi đĩa trong khung ăn

Bạn cần bao nhiêu đạm?

Điền vào biểu mẫu để xem kết quả.

Tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì bạn nhập được gửi đi đâu cả.

Cách máy tính hoạt động

Công cụ nhân cân nặng của bạn với ba con số từ nghiên cứu. Mức khuyến nghị của Mỹ và Canada là 0,8 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày: mức tối thiểu cho nhu cầu cơ bản, và có lẽ quá ít nếu bạn đang tập sức mạnh 1. Một bài tổng quan nghiên cứu giảm cân gắn mức 1,2 đến 1,6 g mỗi kilogam mỗi ngày với kiểm soát cơn thèm ăn và quản lý cân nặng tốt hơn 2. Sau đó nó chia khoảng này cho hai hoặc ba bữa trong khung ăn của bạn. Không dữ liệu nào bạn nhập rời khỏi trình duyệt của bạn.

Đạm mỗi ngày, và mỗi bữa, ở mức 1,2 đến 1,6 g mỗi kilogam
Cân nặng của bạnTối thiểu (0,8 g/kg)1,2 đến 1,6 g/kgMỗi bữa, 2 bữaMỗi bữa, 3 bữa
55 kg (121 lb)44 g66 đến 88 g33 đến 44 g22 đến 29 g
70 kg (154 lb)56 g84 đến 112 g42 đến 56 g28 đến 37 g
85 kg (187 lb)68 g102 đến 136 g51 đến 68 g34 đến 45 g
100 kg (220 lb)80 g120 đến 160 g60 đến 80 g40 đến 53 g

Vì sao đạm càng quan trọng khi bạn nhịn ăn

Khung ăn ngắn hơn thường đồng nghĩa với ít bữa hơn, và đạm là dưỡng chất dễ thiếu nhất. Điều đó quan trọng, vì khi bạn ăn ít hơn, đạm giúp bạn giữ cơ. Nhiều phân tích gộp thấy chế độ giảm cân giàu đạm giúp giảm nhiều mỡ hơn và giữ nhiều khối nạc hơn so với chế độ ít đạm có cùng lượng calo. Đạm cũng làm bữa ăn no lâu hơn, dù tác động đến lượng ăn sau đó chỉ ở mức vừa phải 2. Trong một thử nghiệm 12 tuần, những người chỉ đơn giản ăn trong khoảng từ 12:00 đến 20:00 mất nhiều khối nạc hơn những người ăn ba bữa mỗi ngày, chủ yếu ở tay chân 3.

Nếu bạn tập sức mạnh

Một phân tích gộp 49 thử nghiệm với 1.863 người thấy đạm bổ sung giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn, và mức tăng cơ chững lại ở khoảng 1,6 g mỗi kilogam mỗi ngày. Ước tính đó chưa chắc chắn: khoảng của nó từ khoảng 1,0 đến 2,2 g, nên các tác giả gợi ý đến 2,2 g cho ai muốn xây càng nhiều cơ càng tốt 1.

Sắp xếp trong khung ăn

  1. Xây mỗi bữa quanh một món giàu đạm: trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage hoặc các loại đậu.
  2. Phá nhịn bằng một bữa giàu đạm. Hãy nhắm ít nhất 25 đến 30 g mỗi bữa 2.
  3. Đừng lo một khẩu phần lớn bị lãng phí: một liều 100 g sau khi tập vẫn tiếp tục phát huy tác dụng hơn 12 giờ 4.
  4. Nếu khung ăn đủ cho ba bữa, hãy chia đạm ra các bữa: bốn phần vừa phải tốt hơn hai phần lớn trong một nghiên cứu 5.
  5. Chỉ uống sữa lắc protein trong khung ăn: chúng phá vỡ đợt nhịn.

Nếu bạn cần giảm nhiều cân, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng nên dùng mức cân nặng nào, vì con số dựa trên cân nặng hiện tại có thể cao hơn mức bạn cần. Để có ý tưởng bữa ăn, xem ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn và bài hướng dẫn Đạm và cơ bắp.

Nguồn

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.