Fasting Tracker

Ücretsiz araç

Ne kadar proteine ihtiyacım var?

Vücut ağırlığından günlük gram ve yeme pencerende her tabağa ne kadar koymalı

Ne kadar proteine ihtiyacın var?

Sonucunu görmek için formu doldur.

Tarayıcında hesaplanır. Girdiğin hiçbir şey bir yere gönderilmez.

Hesaplayıcı nasıl çalışır

Kilonu araştırmalardan gelen üç sayıyla çarpar. ABD ve Kanada'nın önerilen günlük alımı, günde vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 g proteindir: temel ihtiyaçlar için bir alt sınır ve güç kazanmaya çalışıyorsan muhtemelen çok az 1. Kilo verme araştırmalarını inceleyen bir derleme, günde kilo başına 1,2 ila 1,6 g'ı daha iyi iştah kontrolü ve kilo yönetimiyle ilişkilendirdi 2. Ardından aralığı yeme pencerendeki iki ya da üç öğüne böler. Girdiğin hiçbir şey tarayıcından çıkmaz.

Günlük ve öğün başına protein, kilo başına 1,2 ila 1,6 g'da
KilonAlt sınır (0,8 g/kg)1,2 ila 1,6 g/kgÖğün başına, 2 öğünÖğün başına, 3 öğün
55 kg (121 lb)44 g66 ila 88 g33 ila 44 g22 ila 29 g
70 kg (154 lb)56 g84 ila 112 g42 ila 56 g28 ila 37 g
85 kg (187 lb)68 g102 ila 136 g51 ila 68 g34 ila 45 g
100 kg (220 lb)80 g120 ila 160 g60 ila 80 g40 ila 53 g

Oruç tutarken protein neden daha önemli

Daha kısa bir yeme penceresi genellikle daha az öğün demektir ve protein, eksik kalınması en kolay besindir. Bu önemli, çünkü daha az yediğinde protein kasını korumana yardım eder. Birkaç meta-analiz, kilo vermek için yüksek proteinli diyetlerin aynı kaloriyle düşük proteinli diyetlere göre daha fazla yağ kaybına yol açtığını ve daha fazla yağsız kütleyi koruduğunu buldu. Protein öğünleri daha doyurucu da yapar, ancak insanların sonradan ne kadar yediğine etkisi mütevazıdır 2. 12 haftalık bir çalışmada sadece öğlen ile akşam 8 arasında yiyenler, günde üç öğün yiyenlere göre çoğunlukla kollarından ve bacaklarından daha fazla yağsız kütle kaybetti 3.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsan

1.863 kişiyi kapsayan 49 çalışmalık bir meta-analiz, ek proteinin kas ve güç kazanımlarını artırdığını ve kas kazanımlarının günde kilo başına yaklaşık 1,6 g'da sabitlendiğini buldu. Bu tahmin kesin değildi: aralığı yaklaşık 1,0 ila 2,2 g arasındaydı, bu yüzden yazarlar olabildiğince fazla kas yapmaya çalışan herkes için 2,2 g'a kadar önerdi 1.

Pencerene sığdırmak

  1. Her öğünü bir protein kaynağı çevresinde kur: yumurta, balık, et, tofu, süzme yoğurt, lor peyniri ya da baklagiller.
  2. Orucunu proteinden zengin bir öğünle aç. Öğün başına en az 25 ila 30 g hedefle 2.
  3. Büyük bir porsiyonun boşa gitmesinden endişe etme: egzersizden sonra alınan 100 g'lık bir doz 12 saatten uzun süre işe yaramaya devam etti 4.
  4. Pencerene üç öğün sığıyorsa proteini onlara yay: bir çalışmada dört orta porsiyon iki büyük porsiyondan daha iyiydi 5.
  5. Protein shake'lerini yeme pencerenin içinde tut: orucu bozarlar.

Vermen gereken çok kilo varsa hangi kiloyu kullanacağını bir diyetisyene sor, çünkü mevcut kilona dayalı bir rakam ihtiyacından yüksek olabilir. Öğün fikirleri için aralıklı oruçta ne yemeli sayfasına ve Protein ve kas rehberine bak.

Kaynaklar

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.