כלי חינמי
כמה חלבון צריך?
גרמים ליום לפי משקל הגוף, וכמה לשים בכל צלחת בחלון האכילה
איך המחשבון עובד
הוא מכפיל את המשקל בשלושה מספרים מהמחקר. הקצובה התזונתית המומלצת של ארה״ב וקנדה היא 0.8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום: מינימום לצרכים בסיסיים, וכנראה מעט מדי למי שבונה כוח 1. סקירה של מחקרי ירידה במשקל קישרה 1.2 עד 1.6 גרם לק״ג ביום לשליטה טובה יותר בתיאבון ובמשקל 2. אחר כך הוא מחלק את הטווח בין שתיים או שלוש הארוחות של חלון האכילה. שום דבר שמזינים לא יוצא מהדפדפן.
| המשקל שלך | מינימום (0.8 g/kg) | 1.2 עד 1.6 g/kg | לארוחה, 2 ארוחות | לארוחה, 3 ארוחות |
|---|---|---|---|---|
| 55 ק״ג (121 lb) | 44 גרם | 66 עד 88 גרם | 33 עד 44 גרם | 22 עד 29 גרם |
| 70 ק״ג (154 lb) | 56 גרם | 84 עד 112 גרם | 42 עד 56 גרם | 28 עד 37 גרם |
| 85 ק״ג (187 lb) | 68 גרם | 102 עד 136 גרם | 51 עד 68 גרם | 34 עד 45 גרם |
| 100 ק״ג (220 lb) | 80 גרם | 120 עד 160 גרם | 60 עד 80 גרם | 40 עד 53 גרם |
למה חלבון חשוב יותר כשצמים
חלון אכילה קצר יותר אומר בדרך כלל פחות ארוחות, וחלבון הוא רכיב התזונה שהכי קל לא להגיע למספיק ממנו. זה חשוב, כי כשאוכלים פחות, החלבון עוזר לשמור על השריר. כמה מטא־אנליזות מצאו שדיאטות עתירות חלבון לירידה במשקל הובילו ליותר איבוד שומן ושמרו על יותר מסה רזה מדיאטות דלות חלבון עם אותן קלוריות. חלבון גם הופך ארוחות למשביעות יותר, אם כי ההשפעה על כמה אנשים אוכלים אחר כך צנועה 2. בניסוי אחד של 12 שבועות, אנשים שפשוט אכלו בין 12:00 ל־20:00 איבדו יותר מסה רזה מאנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום, בעיקר מהידיים והרגליים 3.
אם עושים אימוני כוח
מטא־אנליזה של 49 ניסויים עם 1,863 אנשים מצאה שחלבון נוסף הגדיל את הרווחים בשריר ובכוח, ושהרווחים בשריר התייצבו בסביבות 1.6 גרם לק״ג ביום. ההערכה הזאת הייתה לא ודאית: הטווח שלה היה מכ־1.0 ועד 2.2 גרם, ולכן החוקרים הציעו עד 2.2 גרם לכל מי שמנסה לבנות כמה שיותר שריר 1.
להכניס את זה לחלון
- לבנות כל ארוחה סביב מזון חלבוני: ביצים, דגים, בשר, טופו, יוגורט יווני, קוטג׳ או קטניות.
- לשבור את הצום בארוחה עשירה בחלבון. לשאוף לפחות ל־25 עד 30 גרם בארוחה 2.
- לא לדאוג שמנה גדולה תלך לפח: מנה של 100 גרם אחרי אימון המשיכה לעבוד יותר מ־12 שעות 4.
- אם בחלון נכנסות שלוש ארוחות, לפזר את החלבון ביניהן: ארבע מנות מתונות ניצחו שתיים גדולות במחקר אחד 5.
- לשמור שייקים של חלבון לחלון האכילה: הם שוברים צום.
אם יש הרבה משקל להוריד, שאלו דיאטנית לפי איזה משקל לחשב, כי נתון שמבוסס על המשקל הנוכחי יכול להיות גבוה ממה שצריך. לרעיונות לארוחות, ראו מה לאכול בצום לסירוגין ואת המדריך חלבון ושרירים.
מקורות
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
המשיכו לקרוא
כמה מילים על בריאות
Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.