Berapa banyak protein yang kubutuhkan?

Berapa banyak protein yang kamu butuhkan?

SatuanMetrik (kg, cm)AS (lb, ft, in)BeratmuJumlah makan di jendela makanmuDua kali makanTiga kali makan

Isi formulir untuk melihat hasilmu.

Dihitung di browsermu. Tidak ada yang kamu masukkan yang dikirim ke mana pun.

Cara kerja kalkulator

Kalkulator ini mengalikan berat badanmu dengan tiga angka dari penelitian. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Amerika Serikat dan Kanada adalah 0,8 g protein per kilo berat badan per hari: batas minimum untuk kebutuhan dasar, dan kemungkinan terlalu sedikit jika kamu sedang membangun kekuatan ¹. Sebuah tinjauan penelitian penurunan berat badan mengaitkan 1,2 sampai 1,6 g per kilo per hari dengan kontrol nafsu makan dan pengelolaan berat badan yang lebih baik ². Lalu kalkulator membagi rentang itu ke dua atau tiga kali makan di jendela makanmu. Tidak ada yang kamu masukkan yang keluar dari browsermu.

Beratmu	Minimum (0,8 g/kg)	1,2 sampai 1,6 g/kg	Per kali makan, 2 kali makan	Per kali makan, 3 kali makan
55 kg (121 lb)	44 g	66 sampai 88 g	33 sampai 44 g	22 sampai 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 sampai 112 g	42 sampai 56 g	28 sampai 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 sampai 136 g	51 sampai 68 g	34 sampai 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 sampai 160 g	60 sampai 80 g	40 sampai 53 g

Mengapa protein makin penting saat berpuasa

Jendela makan yang lebih pendek biasanya berarti lebih sedikit kali makan, dan protein adalah zat gizi yang paling mudah kurang. Ini penting, karena saat kamu makan lebih sedikit, protein membantumu mempertahankan otot. Beberapa meta-analisis menemukan bahwa diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak dan mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak daripada diet rendah protein dengan kalori yang sama. Protein juga membuat makanan lebih mengenyangkan, meski efeknya pada jumlah yang dimakan orang setelahnya tidak besar ². Dalam satu uji coba 12 minggu, orang yang hanya makan antara pukul 12.00 dan 20.00 kehilangan lebih banyak massa tanpa lemak daripada orang yang makan tiga kali sehari, sebagian besar dari lengan dan kaki ³.

Jika kamu latihan kekuatan

Sebuah meta-analisis atas 49 uji coba dengan 1.863 orang menemukan bahwa protein tambahan meningkatkan hasil otot dan kekuatan, dan bahwa peningkatan otot mencapai batasnya di sekitar 1,6 g per kilo per hari. Perkiraan itu belum pasti: rentangnya sekitar 1,0 sampai 2,2 g, jadi para penulisnya menyarankan hingga 2,2 g bagi siapa pun yang ingin membangun otot sebanyak mungkin ¹.

Memasukkannya ke jendela makanmu

Jika berat badan yang ingin kamu turunkan banyak, tanyakan ke ahli gizi berat badan mana yang dipakai, karena angka berdasarkan berat saat ini bisa lebih tinggi dari yang kamu butuhkan. Untuk ide menu, lihat apa yang dimakan saat puasa intermiten dan panduan Protein dan otot.

Sumber

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897