Apa yang dimakan saat puasa intermiten

Mengapa makanan tetap penting

Jendela puasa membantu terutama dengan membuatmu lebih mudah makan lebih sedikit tanpa menghitung ³. Jendela puasa tidak membuat apa yang kamu makan jadi tidak penting. Saat orang hanya makan antara pukul 12.00 dan 20.00 tanpa saran lain, berat badan mereka tidak turun lebih banyak daripada orang yang makan tiga kali sehari, dan mereka kehilangan sedikit lebih banyak massa tanpa lemak ⁴. Lebih sedikit kali makan berarti setiap makanan punya tugas lebih berat: harus membuatmu kenyang sampai jendela berikutnya dan memberi tubuh cukup protein.

Susun piringmu

Bagian piring	Pilihan yang baik	Alasannya
Protein, sekitar seperempat	Telur, ikan, ayam, tahu, tempe, yoghurt Yunani, keju cottage, lentil, kacang-kacangan	Menjaga otot saat kamu kehilangan lemak dan membantumu merasa kenyang 5,1
Sayur, sekitar setengah	Salad, sayuran hijau, brokoli, paprika, wortel, tomat, sayuran campur beku	Serat dan volume dengan sedikit kalori, plus kalium dan magnesium
Karbohidrat kaya serat, sekitar seperempat	Roti gandum utuh, oat, nasi merah, kentang, kacang-kacangan, buah utuh	Serat memberi makan bakteri ususmu 6
Sedikit lemak	Minyak zaitun, kacang, biji-bijian, alpukat	Rasa, dan membantumu menyerap beberapa vitamin

Kamu tidak perlu menimbang apa pun. Anggap saja sebagai pola: protein di setiap kali makan, sayur mengambil tempat paling banyak, dan makanan bertepung sebagai pendamping, bukan menu utama.

Makanan pertamamu: apa yang dimakan lebih dulu

Setelah berpuasa, kamu tidak butuh jus, ritual, atau suplemen. Makanan biasa yang seimbang sudah sempurna. Tetapi urutan makannya lebih penting daripada yang dikira kebanyakan orang.

Hal yang sama berlaku pada orang dengan prediabetes: mendahulukan protein dan sayur memangkas respons gula darah sekitar 39% dan membuat glukosa jauh lebih stabil ⁷. Jadi makan salad atau sayur dan protein lebih dulu, dan sisakan roti, nasi, pasta, buah, dan apa pun yang manis untuk akhir. Makanan pertama yang baik: omelet sayur dengan roti panggang, yoghurt Yunani dengan kacang dan beri, atau salad dengan ayam atau buncis dan sedikit roti. Lihat cara membuka puasa untuk lebih lanjut.

Makanan terakhirmu: bekal untuk melewati puasa

• Jadikan makanan sungguhan, dengan protein dan serat, bukan camilan. Inilah yang membawamu melewati malam.
• Jika bisa, buat makan malam lebih awal dan lebih ringan daripada makan siang. Tubuhmu paling baik menangani glukosa di pagi hari dan sekitar tengah hari ⁸.
• Tidak perlu makan berlebihan. Dalam uji coba, orang dengan jendela pendek biasanya makan lebih sedikit secara keseluruhan, bukan lebih banyak ⁹.
• Akhiri dengan air, bukan minuman manis, dan mulai timer setelah selesai.

Berapa banyak protein?

Jika kamu sedang menurunkan berat badan dan aktif, 1,2 sampai 1,6 g protein per kilo berat badan per hari adalah kisaran yang baik, dan manfaat latihan kekuatan mencapai batasnya di sekitar 1,6 g ¹⁰: sekitar 110 g untuk orang dengan berat 70 kg. Tubuhmu bisa memanfaatkan porsi besar dengan baik, jadi dua kali makan yang cukup besar sudah memadai ¹¹. Kalkulator protein menghitung angkamu sendiri.

Serat dan ususmu

Usahakan setidaknya 25 g serat sehari dari sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang, dan biji. Orang yang makan 25 sampai 29 g sehari atau lebih memiliki angka penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar yang paling rendah ⁶. Makanan fermentasi seperti yoghurt tawar, kefir, atau kimchi membuat bakteri usus lebih beragam dalam sebuah uji coba kecil di Stanford ¹². Lebih sedikit kali makan bisa berarti lebih sedikit serat, jadi jika kamu sembelit saat berpuasa, tambahkan serat perlahan dan minum lebih banyak air.

MITOS

Kamu boleh makan apa saja di jendela makanmu.

FAKTA

Boleh, tetapi hasilnya berubah. Jendela makan bekerja terutama dengan membantumu makan lebih sedikit ³, dan apa yang kamu makan tetap membentuk kesehatanmu: dalam satu uji coba selama setahun, kolesterol LDL naik lebih banyak pada kelompok puasa ¹³. Protein, sayur, dan serat yang membuat kebiasaan ini berhasil.

Sumber

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873