Que manger pendant le jeûne intermittent

Pourquoi l'alimentation compte toujours

Une fenêtre de jeûne aide surtout parce qu'elle permet de manger moins sans compter ³. Elle ne rend pas ton alimentation sans importance. Quand des gens ont simplement mangé entre midi et 20 h sans aucun autre conseil, ils n'ont pas perdu plus de poids que ceux qui prenaient trois repas par jour, et ils ont perdu un peu plus de masse maigre ⁴. Moins de repas, c'est plus de travail pour chacun : il doit te tenir rassasié jusqu'à ta prochaine fenêtre et apporter assez de protéines à ton corps.

Compose ton assiette

Partie de l'assiette	Bons choix	Pourquoi
Protéines, environ un quart	Œufs, poisson, poulet, tofu, tempeh, yaourt grec, fromage blanc, lentilles, haricots	Préserve le muscle pendant que tu perds de la graisse et aide à te sentir rassasié 5,1
Légumes, environ la moitié	Salade, légumes verts, brocoli, poivrons, carottes, tomates, mélange de légumes surgelés	Des fibres et du volume pour peu de calories, plus du potassium et du magnésium
Glucides riches en fibres, environ un quart	Pain complet, flocons d'avoine, riz complet, pommes de terre, haricots, fruits entiers	Les fibres nourrissent tes bactéries intestinales 6
Un peu de matières grasses	Huile d'olive, oléagineux, graines, avocat	Du goût, et ça t'aide à absorber certaines vitamines

Pas besoin de peser quoi que ce soit. Vois-le comme une forme : des protéines à chaque repas, les légumes qui prennent le plus de place, et les féculents en accompagnement plutôt qu'en plat principal.

Ton premier repas : quoi manger en premier

Après un jeûne, pas besoin de jus, de rituel ou de complément. Un repas normal et équilibré, c'est parfait. Mais l'ordre dans lequel tu le manges compte plus que la plupart des gens ne le pensent.

C'était pareil chez les personnes prédiabétiques : manger d'abord les protéines et les légumes a réduit la réponse glycémique d'environ 39 % et gardé le glucose bien plus stable ⁷. Mange donc d'abord la salade ou les légumes et les protéines, et garde le pain, le riz, les pâtes, les fruits et tout ce qui est sucré pour la fin. De bons premiers repas : une omelette aux légumes avec du pain grillé, un yaourt grec avec des noix et des baies, ou une salade au poulet ou aux pois chiches avec un peu de pain. Lis comment rompre un jeûne pour en savoir plus.

Ton dernier repas : de quoi tenir pendant le jeûne

• Fais-en un vrai repas, avec des protéines et des fibres, plutôt qu'un en-cas. C'est lui qui te porte pendant la soirée.
• Si tu peux, fais un dîner plus tôt et plus léger que le déjeuner. Ton corps gère le mieux le glucose le matin et vers midi ⁸.
• Pas besoin de faire des réserves. Dans les essais, les personnes avec une fenêtre courte mangeaient en général moins au total, pas plus ⁹.
• Termine par de l'eau plutôt qu'une boisson sucrée, et lance ton minuteur quand tu as fini.

Combien de protéines ?

Si tu perds du poids et que tu es actif, 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est une bonne fourchette, et les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g ¹⁰ : environ 110 g pour une personne de 70 kg. Ton corps sait bien utiliser une grosse portion, donc deux repas copieux, ça marche ¹¹. Le calculateur de protéines calcule ton propre chiffre.

Les fibres et ton intestin

Vise au moins 25 g de fibres par jour grâce aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux oléagineux et aux graines. Les personnes qui en mangeaient 25 à 29 g par jour ou plus avaient les taux les plus bas de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin ⁶. Les aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir ou le kimchi ont rendu les bactéries intestinales plus diverses dans un petit essai de Stanford ¹². Moins de repas peut vouloir dire moins de fibres : si tu es constipé pendant le jeûne, ajoute des fibres progressivement et bois plus d'eau.

MYTHE

Tu peux manger tout ce que tu veux dans ta fenêtre.

FAIT

Tu peux, mais ça change les résultats. La fenêtre agit surtout en t'aidant à manger moins ³, et ce que tu manges façonne toujours ta santé : dans un essai d'un an, le cholestérol LDL a davantage augmenté dans le groupe qui jeûnait ¹³. Les protéines, les végétaux et les fibres font marcher l'habitude.

Sources

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873