Co jíst při přerušovaném půstu

Proč na jídle pořád záleží

Okno půstu pomáhá hlavně tím, že usnadňuje jíst méně bez počítání ³. Neznamená to, že na tom, co jíš, nezáleží. Když lidé prostě jedli od 12:00 do 20:00 bez dalších rad, nezhubli víc než lidé se třemi jídly denně a ztratili o něco víc čisté hmoty ⁴. Méně jídel znamená, že každé má víc práce: musí udržet sytost až do dalšího okna a dát tělu dost bílkovin.

Sestav si talíř

Část talíře	Dobré volby	Proč
Bílkoviny, asi čtvrtina	Vejce, ryby, kuře, tofu, tempeh, řecký jogurt, cottage, čočka, fazole	Chrání svaly, zatímco ztrácíš tuk, a pomáhají zasytit 5,1
Zelenina, asi polovina	Salát, listová zelenina, brokolice, paprika, mrkev, rajčata, mražená zeleninová směs	Vláknina a objem za málo kalorií, plus draslík a hořčík
Sacharidy bohaté na vlákninu, asi čtvrtina	Celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže, brambory, fazole, celé ovoce	Vláknina živí střevní bakterie 6
Trocha tuku	Olivový olej, ořechy, semínka, avokádo	Chuť, a pomáhá vstřebat některé vitaminy

Nic nemusíš vážit. Ber to jako tvar: bílkoviny v každém jídle, zelenina zabírá nejvíc místa a škrob je příloha, ne hlavní hvězda.

První jídlo: co jíst jako první

Po půstu nepotřebuješ džus, rituál ani doplněk. Normální vyvážené jídlo je ideální. Pořadí, v jakém ho jíš, je ale důležitější, než si většina lidí myslí.

Totéž platilo u lidí s prediabetem: bílkoviny a zelenina na začátku snížily reakci cukru v krvi asi o 39 % a udržely glukózu mnohem stabilnější ⁷. Sněz tedy nejdřív salát nebo zeleninu a bílkoviny a chléb, rýži, těstoviny, ovoce a cokoli sladkého nech na konec. Dobrá první jídla: omeleta se zeleninou a toastem, řecký jogurt s ořechy a bobulemi, nebo salát s kuřetem či cizrnou a kouskem chleba. Víc v průvodci jak ukončit půst.

Poslední jídlo: ať tě unese přes půst

• Ať je to skutečné jídlo, s bílkovinami a vlákninou, ne svačina. Právě ono tě nese přes večer.
• Pokud můžeš, dej si večeři dřív a lehčí než oběd. Tělo nejlépe zpracovává glukózu ráno a kolem poledne ⁸.
• Není potřeba se nacpat. Ve studiích lidé s krátkým oknem obvykle celkově snědli méně, ne víc ⁹.
• Zakonči jídlo vodou místo sladkého nápoje a po dojedení spusť časovač.

Kolik bílkovin?

Pokud hubneš a hýbeš se, dobré rozmezí je 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a přírůstky ze silového tréninku se zastaví zhruba u 1,6 g ¹⁰: asi 110 g pro člověka, který váží 70 kg. Tělo umí velkou porci dobře využít, takže dvě vydatná jídla fungují ¹¹. Kalkulačka bílkovin spočítá tvoje vlastní číslo.

Vláknina a tvoje střeva

Snaž se o nejméně 25 g vlákniny denně ze zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek. Lidé, kteří jedli 25 až 29 g denně nebo víc, měli nejnižší výskyt srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva ⁶. Fermentované potraviny jako bílý jogurt, kefír nebo kimči zvýšily rozmanitost střevních bakterií v malé studii ze Stanfordu ¹². Méně jídel může znamenat méně vlákniny, takže pokud máš zácpu při půstu, přidávej vlákninu pomalu a pij víc vody.

MÝTUS

V okně můžeš jíst, cokoli chceš.

FAKT

Můžeš, ale mění to výsledky. Okno funguje hlavně tím, že ti pomáhá jíst méně ³, a to, co jíš, dál ovlivňuje tvoje zdraví: v roční studii LDL cholesterol stoupl víc ve skupině s půstem ¹³. Aby zvyk fungoval, potřebuje bílkoviny, rostliny a vlákninu.

Zdroje

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873