Fasting Tracker

Krátké odpovědi

Zácpa při půstu: co pomáhá

Méně jídel znamená méně k vyloučení. Pokud to začne být nepříjemné, obvykle pomůže vláknina, voda a pohyb

Proč vzniká

Střeva zpracují, co jim dáš. Méně jídel často znamená méně jídla a méně vlákniny, takže možná chodíš na velkou méně často. To se dá čekat. Zácpa je něco jiného: méně než tři vyprázdnění týdně, nebo stolice tvrdá, suchá, hrudkovitá či bolestivá, nebo pocit neúplného vyprázdnění 3.

Jak je častá? V 8týdenní studii půstu ob den hlásilo zácpu 17 % lidí, ale stejný podíl ji hlásil i před začátkem 4. Půst ji tedy vždy nezpůsobuje. Krátké okno pro jídlo ale usnadňuje sníst málo vlákniny a vypít málo tekutin, a právě to je potřeba napravit.

MÝTUS
Na velkou musíš chodit každý den.
FAKT
Normál se mezi lidmi hodně liší. Lékaři obvykle mluví o zácpě, když se vyprázdníš méně než třikrát týdně nebo je stolice tvrdá a špatně se vylučuje, ne proto, že jeden den vynecháš 3.

Co pomáhá

Vláknina je nejlépe prozkoumané řešení. Přehled 16 randomizovaných studií u dospělých s chronickou zácpou zjistil, že se zlepšilo 66 % lidí s doplňky vlákniny, oproti 41 % s placebem. Nejlépe fungovalo psyllium v dávkách přes 10 g denně po dobu nejméně 4 týdnů. Háček: víc větrů 1.

Klíčová studie

S vodou fungovala vláknina lépe

  • Randomizovaná studie
  • 117 dospělých se zácpou
  • 2 měsíce

Všichni jedli asi 25 g vlákniny denně. Ti, kdo měli pít 2 litry vody denně, chodili na velkou častěji a užívali méně projímadel než ti, kdo pili podle chuti, asi 1,1 litru.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Aby to fungovalo

  1. Stav každé jídlo v okně na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších nebo semínkách.
  2. Vlákninu přidávej postupně během týdne nebo dvou, ať si střeva zvyknou.
  3. Pij průběžně během dne i půstu: počítá se voda, čistý čaj i černá káva 5.
  4. Hýbej se každý den. Procházka po prvním jídle je dobrý zvyk.
  5. Neignoruj nutkání jít na velkou a dopřej si ráno čas.
  6. Pokud máš velmi krátké okno, třeba 20:4 nebo jedno jídlo denně, zkus na týden delší.

Náš průvodce střevy během půstu vysvětluje, jak půst ovlivňuje střeva, a co jíst při přerušovaném půstu nabízí nápady na jídla. Kalkulačka pitného režimu navrhne denní cíl.

Kdy jít k lékaři

Jdi k lékaři, pokud se zácpa po těchto změnách nezlepší nebo pokud se v rodině vyskytla rakovina tlustého střeva či konečníku 3. Zeptej se, než začneš pravidelně užívat projímadla a než vysadíš lék, který podezíráš.

  • Pokud máš onemocnění trávicího traktu, jako je IBS nebo nespecifický střevní zánět, promluv si s lékařem, než změníš způsob stravování.
  • Doplňky vlákniny potřebují hodně vody. Pokud máš potíže s polykáním, nejdřív se zeptej lékaře nebo lékárníka.

Zdroje

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.