Fasting Tracker

Risposte rapide

Stitichezza durante il digiuno: cosa aiuta

Meno pasti, meno da espellere. Se diventa fastidioso, fibre, acqua e movimento di solito aiutano

Perché succede

L'intestino lavora con quello che gli dai. Meno pasti spesso significano meno cibo e meno fibre in transito, quindi potresti andare in bagno meno spesso. È normale. La stitichezza è un'altra cosa: meno di tre evacuazioni a settimana, o feci dure, secche, a grumi o dolorose da espellere, o la sensazione di non aver finito 3.

Quanto è comune? In uno studio di 8 settimane sul digiuno a giorni alterni, il 17% delle persone ha riferito stitichezza, ma la stessa quota l'aveva riferita già prima di iniziare 4. Quindi il digiuno non sempre la causa. Una finestra dei pasti corta però può far mancare più facilmente fibre e liquidi, ed è questo che va corretto.

MITO
Devi andare di corpo tutti i giorni.
REALTÀ
Ciò che è normale varia molto da persona a persona. I medici di solito parlano di stitichezza quando vai di corpo meno di tre volte a settimana o le feci sono dure e difficili da espellere, non perché salti un giorno 3.

Cosa aiuta

Le fibre sono il rimedio più studiato. Una revisione di 16 studi randomizzati su adulti con stitichezza cronica ha visto che il 66% delle persone migliorava con integratori di fibre, contro il 41% con un placebo. Lo psillio ha funzionato meglio, a dosi di oltre 10 g al giorno per almeno 4 settimane. Il rovescio della medaglia: più aria nella pancia 1.

Studio chiave

L'acqua ha fatto funzionare meglio le fibre

  • Studio randomizzato
  • 117 adulti con stitichezza
  • 2 mesi

Tutti mangiavano circa 25 g di fibre al giorno. Chi doveva bere 2 litri d'acqua al giorno andava di corpo più spesso e usava meno lassativi di chi beveva a piacere, circa 1,1 litri.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Mantenere l'intestino in movimento

  1. Costruisci ogni pasto della tua finestra attorno a verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca o semi.
  2. Aumenta le fibre gradualmente nell'arco di una o due settimane, così l'intestino si abitua.
  3. Bevi con regolarità durante il giorno e il digiuno: acqua, tè semplice e caffè nero contano tutti 5.
  4. Muoviti ogni giorno. Una passeggiata dopo il primo pasto è una buona abitudine.
  5. Non ignorare lo stimolo, e concediti tempo al mattino.
  6. Se segui una finestra molto corta, come il 20:4 o un pasto al giorno, prova una più lunga per una settimana.

La nostra guida sull'intestino durante il digiuno spiega come il digiuno incide sull'intestino, e cosa mangiare nel digiuno intermittente dà idee per i pasti. Il calcolatore dell'acqua suggerisce un obiettivo giornaliero.

Quando andare dal medico

Vai dal medico se la stitichezza non migliora con questi cambiamenti, o se in famiglia ci sono stati casi di tumore dell'intestino o del retto 3. Chiedi prima di usare lassativi con regolarità, e prima di sospendere un farmaco che sospetti.

  • Se hai un disturbo digestivo come la sindrome dell'intestino irritabile o una malattia infiammatoria intestinale, parla con il medico prima di cambiare il modo in cui mangi.
  • Gli integratori di fibre richiedono molta acqua. Se hai difficoltà a deglutire, chiedi prima a un medico o a un farmacista.

Fonti

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.