Fasting Tracker

Kurze Antworten

Verstopfung beim Fasten: was hilft

Weniger Mahlzeiten heißt weniger auszuscheiden. Wird es unangenehm, helfen meist Ballaststoffe, Wasser und Bewegung

Warum sie entsteht

Dein Darm verarbeitet, was du ihm gibst. Weniger Mahlzeiten bedeuten oft weniger Essen und weniger Ballaststoffe, die durchlaufen, also gehst du vielleicht seltener. Das ist zu erwarten. Verstopfung ist etwas anderes: weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, oder Stuhl, der hart, trocken, klumpig oder schmerzhaft abzusetzen ist, oder das Gefühl, nicht fertig zu sein 3.

Wie häufig ist sie? In einer 8-wöchigen Studie zum alternierenden Fasten berichteten 17 % über Verstopfung, aber genauso viele hatten das schon vor dem Start berichtet 4. Fasten verursacht sie also nicht immer. In einem kurzen Essensfenster kommt man aber leichter zu kurz bei Ballaststoffen und Flüssigkeit, und genau da setzt du an.

MYTHOS
Du brauchst jeden Tag Stuhlgang.
FAKT
Was normal ist, unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Ärztinnen und Ärzte sprechen meist von Verstopfung, wenn du weniger als dreimal pro Woche gehst oder der Stuhl hart und schwer abzusetzen ist, nicht weil du einen Tag auslässt 3.

Was hilft

Ballaststoffe sind die am besten untersuchte Abhilfe. Eine Übersicht über 16 randomisierte Studien bei Erwachsenen mit chronischer Verstopfung fand, dass es 66 % mit Ballaststoffpräparaten besser ging, gegenüber 41 % mit Placebo. Flohsamen wirkten am besten, in Dosen über 10 g am Tag für mindestens 4 Wochen. Der Haken: mehr Blähungen 1.

Schlüsselstudie

Wasser ließ Ballaststoffe besser wirken

  • Randomisierte Studie
  • 117 Erwachsene mit Verstopfung
  • 2 Monate

Alle aßen etwa 25 g Ballaststoffe am Tag. Wer 2 Liter Wasser am Tag trinken sollte, hatte häufiger Stuhlgang und brauchte weniger Abführmittel als diejenigen, die nach Belieben tranken, etwa 1,1 Liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Damit alles in Bewegung bleibt

  1. Bau jede Mahlzeit in deinem Fenster um Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse oder Samen auf.
  2. Steigere die Ballaststoffe nach und nach über ein, zwei Wochen, damit sich dein Darm anpassen kann.
  3. Trink gleichmäßig über den Tag und das Fasten verteilt: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee zählen alle 5.
  4. Beweg dich jeden Tag. Ein Spaziergang nach deiner ersten Mahlzeit ist eine gute Gewohnheit.
  5. Ignorier den Drang nicht und nimm dir morgens Zeit.
  6. Wenn du ein sehr kurzes Fenster hast, etwa 20:4 oder eine Mahlzeit am Tag, probier eine Woche lang ein längeres.

Unser Ratgeber zu deinem Darm beim Fasten erklärt, wie Fasten deinen Darm beeinflusst, und was du beim Intervallfasten essen kannst gibt dir Ideen für Mahlzeiten. Der Wasserbedarf-Rechner schlägt ein Tagesziel vor.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Geh zum Arzt, wenn die Verstopfung mit diesen Änderungen nicht besser wird oder wenn es in deiner Familie Darm- oder Enddarmkrebs gab 3. Frag nach, bevor du regelmäßig Abführmittel nimmst und bevor du ein Medikament absetzt, das du im Verdacht hast.

  • Wenn du eine Verdauungserkrankung wie ein Reizdarmsyndrom oder eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung änderst.
  • Ballaststoffpräparate brauchen viel Wasser. Wenn du Schluckbeschwerden hast, frag zuerst in der Arztpraxis oder Apotheke.

Quellen

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.