Fasting Tracker

Krótkie odpowiedzi

Zaparcia w trakcie postu: co pomaga

Mniej posiłków to mniej do wydalenia. Jeśli robi się niekomfortowo, zwykle pomaga błonnik, woda i ruch

Skąd się biorą

Jelita przerabiają to, co im dajesz. Mniej posiłków często oznacza mniej jedzenia i mniej błonnika, więc możesz chodzić do toalety rzadziej. To normalne. Zaparcie to coś innego: mniej niż trzy wypróżnienia w tygodniu albo stolec twardy, suchy, grudkowaty lub bolesny przy oddawaniu, albo uczucie niepełnego wypróżnienia 3.

Jak często się zdarzają? W 8-tygodniowym badaniu postu co drugi dzień 17% osób zgłaszało zaparcia, ale taki sam odsetek zgłaszał je przed rozpoczęciem 4. Post nie zawsze więc je wywołuje. Krótkie okno jedzenia ułatwia jednak zjedzenie za mało błonnika i wypicie za mało płynów, i to właśnie warto poprawić.

MIT
Wypróżnienie musi być codziennie.
FAKT
Norma bardzo różni się między ludźmi. Lekarze zwykle mówią o zaparciu, gdy wypróżniasz się rzadziej niż trzy razy w tygodniu albo stolec jest twardy i trudny do oddania, a nie dlatego, że opuścisz dzień 3.

Co pomaga

Błonnik to najlepiej zbadany sposób. Przegląd 16 badań z randomizacją u dorosłych z przewlekłymi zaparciami wykazał, że poprawę z suplementami błonnika odczuło 66% osób, w porównaniu z 41% przy placebo. Najlepiej działała babka płesznik w dawkach powyżej 10 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie. Haczyk: więcej gazów 1.

Kluczowe badanie

Woda wzmacniała działanie błonnika

  • Badanie z randomizacją
  • 117 dorosłych z zaparciami
  • 2 miesiące

Wszyscy jedli około 25 g błonnika dziennie. Osoby, które poproszono o picie 2 litrów wody dziennie, wypróżniały się częściej i używały mniej środków przeczyszczających niż te, które piły tyle, ile chciały, około 1,1 litra.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Żeby wszystko działało

  1. Opieraj każdy posiłek w oknie na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach lub nasionach.
  2. Zwiększaj błonnik stopniowo przez tydzień lub dwa, żeby jelita mogły się przyzwyczaić.
  3. Pij regularnie przez cały dzień i w trakcie postu: liczą się woda, zwykła herbata i czarna kawa 5.
  4. Ruszaj się codziennie. Spacer po pierwszym posiłku to dobry nawyk.
  5. Nie ignoruj potrzeby wypróżnienia i daj sobie rano trochę czasu.
  6. Jeśli masz bardzo krótkie okno, na przykład 20:4 lub jeden posiłek dziennie, spróbuj przez tydzień dłuższego.

Nasz poradnik o jelitach w trakcie postu wyjaśnia, jak post wpływa na jelita, a co jeść w trakcie postu przerywanego podsuwa pomysły na posiłki. Kalkulator wody proponuje dzienny cel.

Kiedy iść do lekarza

Idź do lekarza, jeśli zaparcia nie poprawiają się po tych zmianach albo w twojej rodzinie był rak jelita grubego lub odbytnicy 3. Zapytaj, zanim zaczniesz regularnie stosować środki przeczyszczające i zanim odstawisz lek, który podejrzewasz.

  • Jeśli masz chorobę układu pokarmowego, taką jak IBS lub nieswoiste zapalenie jelit, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.
  • Suplementy błonnika wymagają dużej ilości wody. Jeśli masz trudności z połykaniem, najpierw zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Źródła

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.