Fasting Tracker

Короткие ответы

Запор во время голодания: что помогает

Меньше приёмов пищи – меньше и в кишечнике. Если становится неудобно, обычно помогают клетчатка, вода и движение

Почему это происходит

Кишечник справляется с тем, что ты ему даёшь. Меньше приёмов пищи часто означает меньше еды и меньше клетчатки, так что в туалет можно ходить реже. Это ожидаемо. Запор – другое дело: меньше трёх опорожнений в неделю, твёрдый, сухой, комковатый или болезненный стул или ощущение, что кишечник опорожнился не до конца 3.

Насколько это часто? В 8-недельном исследовании голодания через день о запоре сообщили 17% людей, но столько же сообщали о нём и до начала 4. Так что голодание не всегда его вызывает. Но в коротком окне питания легче недобрать клетчатки и жидкости, и именно это стоит исправить.

МИФ
В туалет нужно ходить каждый день.
ФАКТ
Норма у всех очень разная. Обычно врачи называют запором, когда человек ходит в туалет реже трёх раз в неделю или стул твёрдый и трудно выходит, а не когда пропущен день 3.

Что помогает

Клетчатка – самое изученное средство. Обзор 16 рандомизированных исследований у взрослых с хроническим запором показал, что с добавками клетчатки улучшение было у 66% людей, а с плацебо у 41%. Лучше всего работал псиллиум в дозе больше 10 г в день не меньше 4 недель. Подвох: больше газов 1.

Ключевое исследование

С водой клетчатка работала лучше

  • Рандомизированное исследование
  • 117 взрослых с запором
  • 2 месяца

Все ели около 25 г клетчатки в день. Те, кого попросили пить 2 литра воды в день, ходили в туалет чаще и реже прибегали к слабительным, чем те, кто пил сколько хотел, около 1,1 литра.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Чтобы всё работало

  1. Строй каждый приём пищи в окне вокруг овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов или семян.
  2. Увеличивай клетчатку постепенно за неделю-две, чтобы кишечник привык.
  3. Пей равномерно весь день и всё голодание: вода, чай без добавок и чёрный кофе – всё считается 5.
  4. Двигайся каждый день. Прогулка после первого приёма пищи – хорошая привычка.
  5. Не игнорируй позывы и оставляй себе время по утрам.
  6. Если у тебя очень короткое окно, например 20:4 или один приём пищи в день, попробуй на неделю более длинное.

Наше руководство о кишечнике во время голодания объясняет, как голодание влияет на кишечник, а что есть при интервальном голодании даёт идеи для блюд. Калькулятор нормы воды предложит дневную цель.

Когда обратиться к врачу

Обратись к врачу, если запор не проходит после этих изменений или если в семье были случаи рака кишечника или прямой кишки 3. Спроси, прежде чем регулярно принимать слабительные или отменять лекарство, которое подозреваешь.

  • Если у тебя заболевание пищеварения, например СРК или воспалительное заболевание кишечника, поговори с врачом, прежде чем менять питание.
  • Добавкам клетчатки нужно много воды. Если тебе трудно глотать, сначала спроси врача или фармацевта.

Источники

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.