Кишечник во время голодания

Кишечник занят, даже когда ты не ешь. Между приёмами пищи он запускает цикл очистки, который не может идти, пока через него проходит еда. А триллионы бактерий, живущих в кишечнике, реагируют не только на то, что ты ешь, но, возможно, и на то, когда. Вот что известно, что пока неясно и как заботиться о кишечнике во время голодания.

Волна-уборщица

Когда желудок пуст, кишечник переходит в особый ритм, который называется мигрирующим моторным комплексом. Он проходит через фазы и заканчивается сильной серией сокращений, которая начинается в желудке или верхней части кишечника и идёт вниз, сметая остатки еды, клетки и бактерии. Как только ты ешь, цикл останавливается, и начинается обычное пищеварение ¹.

Кишечные бактерии реагируют быстро

Бактерии в кишечнике не постоянны. Когда добровольцы переходили на питание только продуктами животного происхождения или только растительными, их кишечные бактерии менялись за несколько дней, и на каждом питании процветали разные виды ². Это обнадёживает: значит, изменения в питании могут довольно быстро влиять на кишечник.

Меняет ли голодание кишечные бактерии?

Другие исследования указывают в похожем направлении. В 12-недельном исследовании с контролируемым питанием у взрослых с избыточным весом ограничение времени питания, как правило, увеличивало число бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, питающие слизистую кишечника ⁴. Но небольшое пилотное исследование ограничения времени питания не нашло вообще никаких изменений в кишечных бактериях, несмотря на снижение веса ⁵. Честный итог: голодание может немного подтолкнуть кишечные бактерии в хорошую сторону, но данные пока ранние и противоречивые.

Корми кишечник в окне питания

То, что ты ешь в своём окне, вероятно, важнее самого голодания. Клетчатка – то, чем живут многие полезные кишечные бактерии. Крупный обзор для Всемирной организации здравоохранения показал, что у людей, которые ели больше всего клетчатки, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника встречались на 15–30% реже, а наибольшая польза была при 25–29 г в день и больше ⁷.

Источники

1. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, et al. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271-85. doi.org/10.1038/nrgastro.2012.57
2. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-63. doi.org/10.1038/nature12820
3. Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
5. Johnson AJ, Alvear A, Knights D, et al. A Randomized Pilot Study of Time-Restricted Eating Shows Minimal Microbiome Changes. Nutrients. 2025;17(1):185. doi.org/10.3390/nu17010185
6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9