Fasting Tracker

科学

ファスティング中の腸

空腹のときだけ働く掃除の波、ファスティングが腸内細菌に与える影響、そして腸内細菌の上手な育て方

中級4分出典7件

腸は食べていないときも働いています。食事と食事の間には、食べ物が通っている間はできない掃除のサイクルを動かしています。そして腸に住む何兆もの細菌は、何を食べるかだけでなく、もしかすると「いつ」食べるかにも反応しています。わかっていること、まだはっきりしないこと、そしてファスティング中の腸のいたわり方を紹介します。

掃除係の波

胃が空になると、腸は伝播性消化管収縮運動（MMC）と呼ばれる特別なリズムに切り替わります。いくつかの段階を経て、最後に胃や小腸の上部から始まる強い収縮が下へと進み、残った食べ物や細胞、細菌を押し流します。食べるとすぐにこのサイクルは止まり、ふつうの消化が始まります 1。

腸内細菌はすぐに反応する

腸内細菌は固定されたものではありません。ボランティアが動物性食品だけ、あるいは植物性食品だけの食事に切り替えると、腸内細菌は数日で変わり、それぞれの食事で違う種類が増えました 2。これは心強いことです。食べ方を変えれば、腸はかなり早く変わりうるのです。

ファスティングで腸内細菌は変わる？

ほかの研究も同じような方向を示しています。過体重の成人を対象にした12週間の食事試験では、時間制限食で、腸の内壁の栄養となる短鎖脂肪酸を作る細菌が増える傾向がありました 4。しかし時間制限食の小規模なパイロット研究では、体重は減ったのに腸内細菌に変化はまったくありませんでした 5。正直にまとめると、ファスティングは腸内細菌をよい方向へ後押しするかもしれませんが、根拠はまだ初期段階でまちまちです。

食事時間に腸を育てよう

ファスティングそのものより、食事時間に何を食べるかのほうがおそらく大切です。食物繊維は多くの善玉菌のえさです。世界保健機関のための大規模なレビューでは、食物繊維を最も多くとっていた人は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんの発生率が15〜30%低く、1日25〜29g以上で最も効果が大きいことがわかりました 7。

出典

  1. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, et al. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271-85. doi.org/10.1038/nrgastro.2012.57
  2. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-63. doi.org/10.1038/nature12820
  3. Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
  4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
  5. Johnson AJ, Alvear A, Knights D, et al. A Randomized Pilot Study of Time-Restricted Eating Shows Minimal Microbiome Changes. Nutrients. 2025;17(1):185. doi.org/10.3390/nu17010185
  6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。