Fasting Tracker

科學原理

斷食時的腸道

只在空腹時運作的清掃波、斷食對腸道細菌的影響，以及如何好好餵養它們

中級4分鐘7個來源

即使你沒在吃東西，腸道也在忙碌。在兩餐之間，它會執行一個清掃週期，而只要有食物經過，這個週期就無法進行。腸道裡的數兆個細菌不只會對你吃什麼做出反應，也許還會對你什麼時候吃做出反應。來看看哪些是已知的、哪些仍不確定，以及斷食期間如何照顧好腸道。

清道夫波

胃排空後，腸道會切換到一種特殊的節律，叫作移行性運動複合波。它會經過幾個階段，最後以一陣強烈的收縮結束：收縮從胃或小腸上段開始往下推進，把殘留的食物、細胞和細菌一掃而空。一旦你吃東西，這個週期就會停止，由正常的消化接手 1。

腸道細菌反應很快

腸道裡的細菌並非一成不變。當志願者改成只吃動物性食物或只吃植物性食物時，他們的腸道細菌幾天內就改變了，不同的飲食讓不同的菌種興盛起來 2。這是個好消息：改變飲食方式可以相當快地塑造你的腸道。

斷食會改變腸道細菌嗎？

其他研究也指向類似的方向。在一項針對過重成人、為期12週的飲食試驗中，限時進食往往會增加產生短鏈脂肪酸的細菌，而短鏈脂肪酸能滋養腸壁 4。但一項關於限時進食的小型先導研究發現，儘管體重減輕了，腸道細菌卻完全沒有變化 5。老實說：斷食或許能把腸道細菌推往好的方向，但證據還在早期，而且結果不一。

在進食時段餵養你的腸道

進食時段裡吃什麼，可能比斷食本身更重要。膳食纖維是許多有益腸道細菌的食物。一項為世界衛生組織進行的大型回顧發現，膳食纖維攝取最多的人，心臟病、中風、第二型糖尿病和大腸癌的發生率低了15%到30%，每天攝取25到29公克以上時效益最大 7。

參考文獻

  1. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, et al. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271-85. doi.org/10.1038/nrgastro.2012.57
  2. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-63. doi.org/10.1038/nature12820
  3. Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
  4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
  5. Johnson AJ, Alvear A, Knights D, et al. A Randomized Pilot Study of Time-Restricted Eating Shows Minimal Microbiome Changes. Nutrients. 2025;17(1):185. doi.org/10.3390/nu17010185
  6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。